Duerme bien y rendirás mejor

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Unos de los factores determinantes del rendimiento deportivo es la capacidad de recuperación que tienen los deportistas tras las sesiones de entrenamiento. El descanso y la calidad del sueño son esenciales para favorecer dicha recuperación. El sueño es parte del denominado entrenamiento invisible.
Tenlo en cuenta, ¡¡entrenas mientras descansas!!
Sólo mediante el descanso y la calidad del sueño se puede propiciar la recuperación y la mejora del rendimiento
¿Quieres saber cómo poder mejorar el sueño para recargar las pilas mejor?

Importancia del sueño
Debes tener en cuenta la importancia de un buen sueño y del descanso. El sueño es necesario para que el cuerpo se recupere de la actividad diaria. Un sueño reparador te carga las pilas, mientras que si no duermes bien tus pilas estarán a media carga.

¿Es igual para todos?
El tiempo necesario que le debes dedicar a tu descanso sueño variará según tu edad y la actividad que desarrolles. A mayor actividad física y mental, más número de horas de sueño necesitarás. Por ejemplo, en los niños la falta de sueño produce fatiga, dificultad en el aprendizaje e influye negativamente en su equilibrio personal. Debes intentar mantener una rutina y buenas prácticas para que te ayuden a disminuir los problemas a la hora de descansar, en pocas palabras hacer lo posible para dormir bien.

Existen una serie de factores principales que influyen en la calidad del sueño, como pueden ser el ambiente, el ejercicio físico, la dieta o el uso de determinadas sustancias. Piense en la importancia de esto, pasas durmiendo un tercio de tu vida, ¿no merece la pena que lo hagas en las mejores condiciones posibles?

Consejos para un sueño reparador

1. No abuses de sustancias estimulantes como el café, tabaco o alcohol, especialmente antes de dormir, y recuerda no tomar fármacos para dormir sin control médico. La nicotina tiene un efecto de estimulación. Por otra parte el alcohol produce un efecto que puede pasar desapercibido a la mayoría. Aunque es un depresor y puede facilitar en un momento el quedarse dormido, la calidad del sueño es peor, de forma que debes evitar su abuso. 

2. Cena con un tiempo prudencial antes de acostarte (entre 2 y 3 horas antes) y procura que las cenas no sean ni demasiado escasas ni excesivamente abundantes. Una dieta rica en carbohidratos, vitaminas y minerales aumenta la calidad del sueño, mientras que las proteínas favorecen la vigilia. Las comidas fuertes antes del sueño disminuyen calidad de tu descanso. 

3. Créate un hábito de sueño, intenta levantarte y acostarte siempre a la misma hora aproximadamente. 

4. Tu dormitorio dentro de tus posibilidades debe tener las condiciones ambientales adecuadas. La cama debe ser cómoda (ni demasiado blanda ni demasiado dura). Tu cuerpo necesita unas determinadas condiciones ambientales de ruido, luz, temperatura y humedad adecuadas para el sueño. La temperatura debe oscilar entre los 18 y 22 ºC y la humedad entre el 40 y 70%. Por supuesto la luz debe ser tenue y debes evitar el excesivo ruido. 

5. Realiza ejercicio a menudo, esto es saludable en general, no solo para el sueño. Si te es posible hazlo por la mañana y evita hacerlo a última hora. 

6. Baja tu ritmo de actividad mental y física a medida que se acerca la hora de dormir. Por ejemplo, lee algo ligero o escucha música relajada, evita películas de acción o videojuegos.

Dr. Mikel Zabala (PhD)
Vicedean – Faculty of Sport Sciences (University of Granada, Spain)
Editor in Chief – Journal of Science and Cycling 

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