Escrito por James “Jim” Peterman, PhD, is the Cofounder & Chief Science Officer at FuelFood.io.
La nutrición proporciona la base para lograr tus objetivos ciclistas. Si bien una nutrición adecuada es esencial para alimentar los entrenamientos y las carreras, la tasa de digestión también juega un papel importante en el rendimiento del ciclismo. Comprender cómo los alimentos influyen en las tasas de digestión te puede ayudar a tomar mejores decisiones sobre nutrición antes, durante y después de una ruta. Con eso en mente, vamos a aprender sobre algunos factores que influyen en la digestión, así como algunos consejos para garantizar que pueda rendir al máximo. La digestión es el proceso en el que el cuerpo descompone los alimentos en moléculas más pequeñas que pueden ser absorbidas y utilizadas como energía. La tasa de digestión refleja como de rápido se digiere la comida y como de rápido se mueve a través del sistema digestivo. En algunos casos, ralentizar la digestión es bueno, por ejemplo, cuando quieres sentirte lleno por más tiempo. En otros casos, tener una digestión más rápida permite acceder más rápido a los nutrientes.
Uno de los principales factores que influye en la digestión es la composición de macronutrientes de una comida (es decir, la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas.) Por ejemplo, las proteínas y las grasas retrasarán el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo (1,2.) La fibra, un tipo de carbohidrato complejo, también retrasará la digestión (3.) La consistencia de un alimento es otro factor que puede influir en la tasa de digestión. Un alimento o una comida que sea más líquida (como un gel energético) se moverá más rápido a través del sistema digestivo (4.) En términos de planificación de la nutrición, es importante tener en cuenta las tasas de digestión al seleccionar los alimentos antes, durante y después de una sesión de entrenamiento o de hacer una ruta. Dos o tres horas antes de realizar estas actividades, hay que ingerir una comida equilibrada que incluya carbohidratos, proteínas y grasas. Esto asegurará que obtengas los nutrientes necesarios y te dará tiempo para digerir antes de subirte a la bicicleta; de lo contrario, correrás el riesgo de sentirte hinchado, de tener náuseas o de desarrollar otros problemas que podrían dificultar tu rendimiento. Si necesitas comer algo más cerca de la hora de salida, escoge alimentos fáciles de digerir con niveles más bajos de proteínas, grasas y fibra, como un plátano. Durante una salida en bicicleta, es recomendable seleccionar alimentos que el cuerpo pueda digerir rápidamente. Esto reduce el riesgo de desarrollar problemas gastrointestinales y también facilita la rápida absorción de los nutrientes necesarios para realizar la ruta a la perfección. Los carbohidratos simples son ideales. Para las personas que consumen altos niveles de carbohidratos al hacer una ruta, puede ser beneficioso incorporar bebidas deportivas y geles. Obtener carbohidratos de estas fuentes que tienen una consistencia líquida puede garantizar una digestión y absorción más rápidas para que pueda rendir al máximo.
La nutrición después de una ruta es crucial para la recuperación y preparación de la siguiente ruta. El plan de nutrición perfecto depende de la intensidad y duración de la ruta. Si vas a tener días intensos sobre tu bicicleta, centrarse en alimentos de fácil digestión en los primeros 30 minutos puede ser beneficioso para acelerar la absorción de nutrientes. Aunque la proteína (un nutriente clave posterior a la salida en bicicleta) ralentiza la digestión, los alimentos que tienen una consistencia más líquida (como las bebidas de recuperación) pueden garantizar una digestión rápida y tener la ventaja adicional de reponer los líquidos perdidos por el sudor. Para las comidas restantes después de una ruta, llevar una dieta equilibrada con carbohidratos, grasas y proteínas mejorará el proceso de recuperación.
Sé que es mucha información que digerir, pero comprender los factores que influyen en la digestión es importante al desarrollar un plan de nutrición. Si bien cada ciclista es único, los macronutrientes y la consistencia de los alimentos son dos de los factores clave a tener en cuenta al planificar lo que va a comer antes, durante y después de un entrenamiento. Esta parte de la planificación de la nutrición te ayudará en última instancia a optimizar tu rendimiento y a alcanzar tus objetivos de ciclismo.
