TEST BKOOL FTP O UPF ( UMBRAL FUNCIONAL DE POTENCIA)

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A menudo se habla del test FTP (umbral funcional de potencia) para los ciclistas, pero poco se habla sobre para qué sirve y cómo hacerlo. Ahora mismo con Bkool tenemos dos opciones excelentes para poder desarrollar dicho test de forma muy fiable, una es con los rodillos inteligentes Bkool Pro 2, Bkool Go y Bkool Air y la otra con la nueva bicicleta inteligente Bkool Smart Bike que acaba de aparecer en el mercado y muy pronto estará disponible en su web.

Empezaré explicando que este tipo de tests van a ser indispensables tanto para el buen desarrollo de todos los entrenamientos en rodillo , como para cualquier tipo de clase home que se haga con la nueva bicicleta Smart BIKE. Con estos test se pretende averiguar cuál es el umbral funcional que te servirá como referencia para entrenar distintas cualidades a mejorar sobre la bicicleta. Además,  el test FTP te ayuda a definir las zonas de entrenamiento y éstas te darán la intensidad a la que tendrás que entrenar para mejorar determinados sistemas energéticos. El Dr. Adrew Coggan creó una serie de niveles que son los que sigue Bkool y que puedes ver en el siguiente cuadro:

Estás zonas te ayudarán a programar un entrenamiento específico y centrado en mejorar la potencia en cualquier nivel que desees.

Una vez has realizado el test tienes que saber que el resultado será tu FTP o UPF en español, que representa la mejor potencia media que es posible mantener durante un tiempo determinado, que suele ir de 30 minutos a 1 hora. Este valor va a coincidir con el 100% del FTP en tus zonas de entrenamiento que coincidirá con la zona 4 de Coggan, el cual se relaciona con el sistema energético basado en el umbral de lactato.

A partir de ahí tienes que entender que cada esfuerzo que realices en tu rodillo Bkool o bicicleta tendrá un sentido u otro dependiendo en qué zonas estés entrenando, ya que cada nivel de intensidad se relaciona con los sistemas energéticos y con un periodo e intensidad específicos. Este concepto es vital para entender que la mejora de un sistema requiere un estrés con la intensidad y la duración correcta.

Las ventajas de entrenar con el rodillo Bkool son muchas, pero me gustaría recalcar que con el rodillo es mucho más fácil regular la potencia que entrenando en el exterior, ya que no hay influencias externas, por ejemplo, viento, tráfico y obstáculos que puedan interferir, por lo que en el rodillo se puede mantener un rango de potencia específico muy interesante para el entrenamiento del ciclista.

Bkool te presenta dos test, el de 20 y el de 5 minutos, que se pueden hacer o bien con el rodillo o bien con la bicicleta inteligente Bkool. Si eres un ciclista con cierto nivel acostumbrado a llevar un control del entrenamiento, te recomiendo el de 20 minutos, si este no es tu caso y no quieres hacer un tipo de test tan largo, entonces tienes la alternativa de el de 5 minutos, que también resulta muy interesante y válido.

Recuerda que en el simulador Bkool encontrarás los dos test, los cuales podrás realizarlos al instante y cuando quieras o bien programarlos desde la misma web de Bkool. No tendrás que preocuparte demasiado, sólo escoger el que quieres llevar a cabo y ponerlo en marcha. Recuerda que los primeros 10 minutos antes del test son para calentar, algo fundamental para este tipo de test. El calentamiento que te sugiero es el siguiente:

En el caso de que no tengas ningún resultado de test anteriores deberías guiarte por la percepción de fatiga (1-10, siendo 1 más fácil y 10 más dificultosos), si éste no es tu caso y ya tienes tu FTP actualizado, podrás desarrollar el test siguiendo los % FTP  que te marca la tabla que estarán basados en el último test que realizaste.

Recuerda que cuando empieces el test, el ritmo debe de ser intenso y constante durante todo el tiempo. No comiences demasiado fuerte e intenta coger el ritmo y la velocidad adecuada para mantenerla durante todo el tiempo que dura el test. El objetivo es producir el promedio de vatios lo más alto posible en todo el recorrido. Una vez terminada la prueba los datos se transfieren a tu historial dentro de tu perfil en la web Bkool, donde se va actualizando siempre que sea necesario tu umbral de potencia funcional FTP y zonas de entrenamiento. Esto te servirá para hacer los entrenamientos en base a tus resultados, de esta forma podrás entrenar o hacer clases con el máximo rigor y con unas posibilidades de mejorar enormes.

10 min totales de calentamiento para el test de 20 y 5 minutos

Tiempo Descripción Percepción fatiga % FTP
3 min Ritmo ligero 3-4 60-70
1 min Pedaleo rápido 90-100 rpm / /
2 min Ritmo ligero 3-4 60-70
2 min Esfuerzo alto 7-8 80-90
2min Ritmo ligero 3-4 60-70
20 o 5 min Ritmo máximo Máximo Máximo

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