Las primeras semanas de entrenamiento

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Muchos son los ciclistas que, deseosos de saltarse diferentes etapas, distintos estadíos de su preparación, deciden atacar las primeras salidas del año dando guerra a su organismo y al resto de compañeros de entreno.

Me estoy refiriendo a aquellos que hacen de cada repecho un final en alto… de un letrero de población sus metas volantes…


Grupeta ciclistaArden en deseos de mostrar sus excelentes prestaciones allí donde piensa que puede lucirse.

Para ir centrándonos en el sentido final de este artículo, me apoyo en la famosa aseveración popular:
“Vísteme despacio, que tengo prisa”

Circulacion sanguineaQuisiera dejar bien claro que el hecho de entrenar por encima de las pulsaciones correspondientes a nuestro nivel de preparación, sin control ni sentido, no hará que vayamos a alcanzar cotas superiores de prestaciones, ni mucho menos vamos a anticiparlas.

Sucede, muy a su pesar, todo lo contrario.

La idea principal que ha de centrar el trabajo en la fase inicial de la temporada, ha de ser el de la mejora del sistema cardiovascular de nuestro organismo.
Las arterias son el sistema de conducción de oxígeno hacia nuestros músculos, y en la mejora de esas canalizaciones estará el secreto de nuestro éxito.

El entrenamiento, siempre, ha de tener un sentido y para ello hay que planificar una estrategia acorde al momento de la temporada en la que nos encontremos.

Es obvio que no se entrena de igual manera en enero que en julio. Nuestro estado físico, las cargas de trabajo acumuladas, las horas de competición, etc. condicionan la forma de prepararnos para conseguir estar de manera óptima, en aquellos momentos en los que más nos interese.

cinta ANT+ BKOOLHemos de apoyarnos, en estos inicios de temporada en nuestro pulsómetro, y dejar de pensar, como se hacía en otras épocas, que “el mejor termómetro es uno mismo… para prepararse bien, basta con salir a entrenar todos los días fuerte y muchas horas… cuanto más sufras en el entrenamiento, mejor…”.
Ahora, en estas fechas, es el mejor momento para entrenar con criterio, y seguramente de manera opuesta a como nuestras ganas nos indicarían. Es decir, no es el momento de buscarle los límites a vuestro pulsómetro.

Como en todo, en la preparación física, a toda acción le es inherente una reacción. Así que si le aplicamos a nuestro sistema cardiovascular y muscular una determinada carga de trabajo, ésta nos reportará los perjuicios o beneficios que correspondan a esa citada carga o sistema de entrenamiento.

Por lo tanto, el objetivo es claro. Hagamos cargas de trabajo, buscando beneficios concretos. Programemos esos momentos de entreno, y recojamos sus beneficios a lo largo de la temporada.

El entrenamiento que corresponde a estos meses iniciales, ha de ir encaminado a construir nuevos capilares que suministren oxígeno a nuestros músculos.

Grupeta entrenamiento ciclismoCuantos más capilares aporten oxigenación a tus músculos más eficientes serán, podrán trabajar durante más tiempo, con mayores prestaciones, y con mejores y más prontas recuperaciones.
Y lo que no es menos importante, permitirá que más adelante, cuando nos convenga, podamos hacer más series y más intensas.
El crecimiento capilar, que recordemos es nuestro objetivo ahora mismo, se ve favorecido por el empuje cardíaco. El corazón va dando impulsos a los capilares y éstos acaban cediendo por su parte menos resistente deformándose y generando uno nuevo. De este modo el músculo implicado se ve beneficiado por esta sobre oxigenación constante, a cada latido.

¿Qué ocurre cuando nos venimos arriba, exigimos a nuestro organismo unas prestaciones por encima de las adecuadas y disparamos las pulsaciones a límites máximos y sub-máximos?. Ocurre que aparece el maldito Ácido Láctico.

El Ácido Láctico es un producto de desecho, producido por una incompleta combustión de la glucosa, que se genera dentro de las células musculares.
Grafico acido lacticoCuando sobrepasamos nuestra capacidad de mantener controlado ese Ac. Láctico, estamos envenenando a nuestros músculos, hacemos que la combustión sea cada vez más incompleta y generamos más y más ácido láctico.
Como vemos, incrementar desmesuradamente las pulsaciones es absolutamente contraproducente en este momento de la temporada.

Ese plasma que estamos haciendo trabajar en la descomposición del Ac. Láctico, es el que necesitamos para ir construyendo capilares, con lo cual, estamos haciendo que se emplee en una misión ajena a la que nos conviene, y retrasando e incluso impidiendo mejorar nuestro sistema cardiovascular. En una palabra, estamos entrenando “gratis”.

Por otro lado, a mayores capilares, mayor volumen sanguíneo. Este mayor volumen debería ir de la mano de un proporcional incremento del tamaño cardíaco, haciendo que éste, bombee más cantidad de sangre en cada latido, e inevitablemente reduzca las pulsaciones en reposo, con todos los evidentes beneficios que esto supone.

Conclusión: Hagamos un entrenamiento de volumen, trabajando a pulsaciones medias para poder construir capilares que más adelante podamos aprovechar, tanto para la competición, como para entrenamientos con picos máximos y sub-máximos que nos sirvan para alcanzar elevadas prestaciones en esos “momentos clave” de la temporada.
Esta adaptación de nuestro organismo, es la culpable de que vayamos mejorando temporada tras temporada.
Cada año, haciendo bien este trabajo inicial, contamos con mayores capilares y potencial cardiovascular.

Jose Manuel Movellán

2 COMENTARIOS

  1. Entonces, cuando tenemos una lesión que nos tiene parados tres meses, ¿empezamos de cero? o ¿queda algo de la forma anterior? ¿cómo puedo saberlo? Gracias.

    • Hola Antonio, dependerá de si has estado completamente parado o la lesión te ha permitido realizar actividad. En ambos casos vas a necesitar un periodo de adaptación en función de tu estado de forma y no recaer en la lesión.

      Para saber en qué nivel de forma te encuentras puedes realizar un test upf o similar.

      Saludos

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