¿Cuándo hacer la sesión de fuerza para deportes de resistencia?
Llamamos entrenamiento concurrente cuando combinamos el entrenamiento de fuerza y de resistencia, ya sea en la misma sesión (intra-sesión), mismo día inter-sesión o en la misma semana (intra-ciclo).
Anteriormente vimos la importancia de introducir el entrenamiento de fuerza para mejorar en nuestro deporte, y las muchas ventajas que nos aporta.
Una vez convencidos de introducir entrenamientos de fuerza en nuestra sistema de entrenamiento nos surge la duda, ¿cuándo hacer el entrenamiento de fuerza?
Mucho se ha escrito sobre el tema del entrenamiento concurrente, y hay opiniones para todos los gustos en función de a quién preguntes. La realidad es que no hay una respuesta clara.
Existen estudios sobre el entrenamiento concurrente donde se apunta a una interferencia al combinar entrenamientos de fuerza y resistencia. Se estimulan procesos que, en principio, son contrarios.
La combinación de entrenamiento aeróbico y de fuerza afecta negativamente la señalización de la vía mTOR. (Hawley, J. 2009). La vía mTOR regula una amplia gama de procesos involucrados en el crecimiento y la diferenciación celular, constituyendo un interruptor funcional del metabolismo anabólico.
Pero no en todos los casos; el entrenamiento de resistencia HIIT despierta procesos anabólicos, por lo que sería beneficioso combinarlo con entrenamiento para la fuerza.
La fuerza es la que en principio acusa en mayor grado la realización de entrenamientos de resistencia, aunque con matices. No es que no se progrese, si no que el progreso es más lento que en deportistas que realizan únicamente fuerza.
Por el contrario, la resistencia no parece verse perjudicada por el trabajo de fuerza, al contrario, obtiene grandes beneficios: eficiencia mecánica, coordinación muscular, patrón de reclutamiento, menor intensidad relativa. Todos ellos combinados incrementan nuestro rendimiento.
Si bien existen estos estudios sobre el entrenamiento concurrente, aún son escasos. Por otra parte, hay algunas variables en su metodología que debe plantearnos ser cautos antes de sacar conclusiones definitivas basándose en ellos.
- Población de estudio; diversa y demasiado amplia.
- Duración del estudio; pocas semanas. ¿Resultados extrapolables a largo plazo?
- Modalidad de entrenamiento; ¿qué trabajo de fuerza?, ¿y de resistencia?
- Indicadores de capacidad funcional.
- Protocolos experimentales.
El ciclismo plantearía menor interferencia sobre la fuerza, que la carrera a pie.
Entrenamiento concurrente en la práctica
Tras exponer un poco la información actual, ¿cómo debemos abordar el entrenamiento concurrente como deportista?
Personas que practicamos deporte-salud. (Aunque también busquemos un rendimiento)
No debemos preocuparnos en exceso de cuándo es mejor realizar uno u otro entrenamiento. En la mayoría de los casos realizaremos las sesiones de fuerza y resistencia en días separados. Y si los combinamos en la misma sesión, teniendo cubiertas las necesidades energéticas, es indiferente.
Deportistas de rendimiento
Misma sesión. No hay una conclusión clara.
Hay opiniones que apuntan a que es mejor realizar en primer lugar la fuerza, y seguir con el entrenamiento de resistencia. Otros en cambio, realizar la resistencia seguida de la fuerza. En cualquier caso, dependerá de la exigencia, tipo de entrenamientos y posibilidades. Por ejemplo, un entrenamiento de resistencia basado en un HIIT corto, seguido de un entrenamiento de fuerza enfocado en la potencia muscular, sería una buena combinación.
Sesiones separadas. Un periodo de recuperación de 6-8 horas serían suficientes.
En el caso de que tengamos una competición, o entrenamiento muy exigente en nuestro deporte, no deberíamos realizar un entrenamiento de fuerza en las 48 horas previas.
En conclusión. Las ventajas de realizar un entrenamiento concurrente son muchas, por lo que no deberíamos de ser reacios a incluirlo.
Ante la duda de en qué orden hacer la fuerza o resistencia, como hemos estado viendo, no es un factor determinante a tener en cuenta en estos momentos. Experimenta y adopta la estrategia que mejor te vaya en tu caso concreto.
