Recuperación después de una sesión de ciclismo: ¿qué alimentos necesita tu cuerpo?

0
1302
ciclismo indoor

No vamos a sorprender a nadie si decimos que la hidratación y la nutrición son básicos para recuperarse adecuadamente de una sesión de ciclismo intensa: son varias horas de esfuerzo en las que nuestro cuerpo quema calorías y pierde líquidos, que hay que equilibrar tanto a lo largo del entrenamiento, como nada más dejar de pedalear.

En una sesión de ciclismo indoor es exactamente igual, quizás poniendo aún más énfasis en la hidratación: al estar en un recinto cerrado, sudamos más, con lo que la ingesta tiene que ser más a menudo que en exterior.

No obstante, vamos a analizar de manera detallada qué tipo de alimentos necesita tu cuerpo para recuperar mejor.

La ventana de glucógeno

El primer punto importante tras acabar de pedalear, ya sea en una salida con nuestros amigos o dándolo todo en un group ride en BKOOL, son los primeros treinta minutos posteriores a acabar, la conocida como ventana de glucógeno.

Se conoce por este término, o como ventana metabólica, a ese impás de tiempo inmediato a terminar de entrenar donde nuestro cuerpo sufre cambios fisiológicos que derivan en un incremento de la absorción de calcio.

Esto, lo que supone, es una mejor entrada de nutrientes, entre ellos la glucosa.

La glucosa es básica en la recuperación ya que es la responsable de reconstruir las reservas de glucógeno muscular.

Para lograr reponer estos depósitos, la mejor opción son los hidratos de carbono, sobre todo en forma de fruta. También puedes optar por batidos recuperadores, prácticamente todas las marcas de nutrición deportiva cuentan con el suyo, y su gran ventaja es que combinan hidratos de carbono, electrolitos y aminoácidos en la cantidad necesaria.

Es importante evitar las proteínas y las grasas en esta fase de treinta minutos, ya que al necesitar un mayor proceso de digestión, el cuerpo activaría otros procesos distintos a la carga de glucógeno.

La proteína, en las dos horas posteriores

No obstante no hay que olvidarse de la proteína, que entra en juego en las dos horas posteriores.

Es la responsable de reparar el daño muscular sufrido a lo largo de la sesión. U optamos por otro batido de recuperación, pero en esta ocasión con proteína, o podemos hacer una comida completa.

Esta primera comida tras el entrenamiento nos ayudará a saciar el apetito, y será la encargada de dotar a nuestro cuerpo de todo el combustible quemado, recuperando las calorías quemadas.

En ella, podemos optar por muchas variedades de productos, pero teniendo como base la proteína y el hidrato de carbono. Para la primera, las carnes de ave o el pescado blanco son perfectos.

¿Cuántas proteínas consumir?

Por cada cien gramos de pollo recibimos 27 gramos de proteínas, una cifra muy alta, mientras que en el caso de los pescados blancos son 24.

También se puede optar por el huevo, siempre priorizando la clara (menos grasa), que la yema. Si optamos por un huevo hervido, éste cuenta con 13 gramos de proteínas.

carne de pollo

Para saber cuántas proteínas consumir, has de tener en cuenta que lo recomendable para un deportista de resistencia (y un ciclista lo es), es consumir entre un gramo y gramo y medio de proteína por cada kilogramo de peso.

Tú mismo tendrás que hacer el cálculo de cuantas proteínas ingeriste a lo largo de la jornada, y cuántas te quedan en esta comida post entrenamiento.

Los antioxidantes

Los antioxidantes son posiblemente el gran olvidado de nuestra nutrición, pero son muy importantes en la recuperación. Hace tiempo comenzó a hablarse de la importancia de los nitratos para mejorar el rendimiento deportivo, y ahora prácticamente nadie discute sus beneficios.

¿Por qué? El ciclismo, como cualquier otro deporte de resistencia, supone un estrés oxidativo importante, que también hay que recuperar. Las frutas rojas y moradas son las que más nos pueden ayudar: fresas, moras o cerezas, además de la remolacha.

Esta última, gracias a la betaína, es un antioxidante magnífico.

Conclusión

Lo más importante a la hora de acabar un entrenamiento indoor es comer sano y consciente. Huye de darte antojos, así como del alcohol -aunque renunciar a la cerveza post sesión sea complicado- y céntrate en los hidratos en la primera media hora, y en las proteínas en la comida posterior.

Si sigues estas pautas, estarás ayudando a tu cuerpo a recuperar más rápido, así como de manera más eficiente, de cara a la próxima sesión.

Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here