5 claves para llevar tu entrenamiento con rodillo al máximo nivel

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Con todos los cambios acontecidos en los últimos meses, nuestra manera de entrenar ha cambiado. De hecho, el entrenamiento de ciclismo indoor se ha convertido en algo rutinario a lo largo de nuestra planificación, con muchos deportistas que antes solo entrenaban en outdoor descubriendo todas las ventajas de entrenar en casa.

De ahí que hoy vamos a darte las cinco claves que te ayudarán a conseguir el máximo rendimiento en tu entrenamiento en rodillo.

La hidratación es clave

Puede resultar un aspecto pasado por alto, pero es fundamental mantener una hidratación adecuada durante la sesión de entrenamiento.

«Esta es una de las prioridades sin duda. Las circunstancias que rodean este entrenamiento son un poco desfavorables en cuanto a la termorregulación, ya que no evaporamos el sudor y el ambiente tiene más temperatura y humedad» declaraba recientemente Aitor Viribay, nutricionista de, entre otros, Kilian Jornet o ciclistas del circuito UCI.

La hidratación tiene relevancia a nivel fisiológico, por eso, incluso en sesiones de intensidad baja-media de una hora de duración también es esencial beber. Todo depende de la intensidad y duración del ejercicio, pues Aitor resalta que «puede haber sesiones de una hora muy intensas en las que la pérdida de peso corporal llega a ser de 1,5kg, por lo que es primordial hidratarse«.

El consejo del nutricionista es ingerir más de un bidón por hora (unos 500-700mL, incluso más): «Hay sesiones de media hora y cuarenta minutos que, en función de la intensidad, con 300mL puede ser suficiente«. En cuanto a la pauta, Aitor recomienda beber cada 15-20 minutos ingestas de unos 200mL.

Junto a la hidratación, también es importante la nutrición, por eso Aitor Viribay recomienda la toma de geles en una ratio similar al del líquido: cada 15-20 minutos. Esto mejorará el rendimiento y facilitará una pronto recuperación.

La ventilación, también

Un buen acondicionamiento de la sala en la que se entrena también es una de las claves para conseguir el máximo rendimiento.

La termorregulación, como ya hemos dicho, es muy diferente entre el exterior y el interior, por eso, es recomendable ventilar la habitación y conseguir un ambiente lo más similar a la calle posible.

La temperatura y la humedad concentrada en el interior de la estancia en la que entrenas limita tu resistencia aeróbica, por eso, abrir la ventana o activar un ventilador ayudará a regular estos condicionantes.

Concéntrate en el entrenamiento

En ocasiones, una vez que hemos conectado el simulador y comenzado el entrenamiento, buscamos una distracción para entretenernos durante la sesión, alternando la mirada a ambas pantallas. Una película, una serie e, incluso, la radio suelen ser algunos pasatiempos.

Pero nuestra recomendación para conseguir mejores resultados es que elabores un plan de entrenamiento y te centres en seguirlo.

Tener pequeños objetivos: por tiempo, pulsaciones, vatios o cadencia, te motivará a conseguirlos y a estar concentrado en su persecución. Te aconsejamos que planifiques bien tus sesiones antes de subir al rodillo y observar la progresión conseguida. La atención constante en el entrenamiento te hará dar todo de ti.

Para hacerlo más completa y eficiente la experiencia, te recomendamos que visites nuesta sección de workouts de ciclismo indoor. Con ellos podrás atinar mucho más el tiro.

Aprovecha la intensidad

El entrenamiento indoor se ha convertido en una alternativa muy solicitada cuyo parecido al ejercicio outdoor ha hecho que cada vez más ciclistas se hayan sumado a esta práctica. Por eso, desde BKOOL hemos trabajado para mejorar los dispositivos y recrear con mayor similitud las condiciones de la calle.

Prácticamente todos los rodillos que hay en el mercado son compatibles con nuestro simulador -puedes comprobar el tuyo en nuestro listado-, y te ofrecen una intensidad muy acorde a la realidad. En cuanto a la cadencia, es habitual que lleguen a las 120 rpm, lo que te permite escoger una importante amplitud de sesiones. Aprovecha las características del entrenamiento y da lo mejor de ti.

Desde nuestro punto de vista, el ciclismo indoor te permite dos tipos de entrenamientos muy diferenciados: por un lado rodajes fáciles, en los que buscar volumen y mejorar nuestras zonas aeróbicas, y por otro lado, los que sean de intensidad. Estos últimos puedes hacerlos cortos -quizás con límite de una hora es suficiente-, y alcanzando picos importantes de potencia.

Recupera bien

La recuperación después del ejercicio es tan importante como el entrenamiento. Si no hacemos una buena recuperación, no podremos volver a rendir al mismo nivel o incluso puede llevarnos a arrastrar durante meses una fatiga permanente conocida como «sobreentrenamiento».

El periodo de recuperación empieza en cuanto terminas de pedalear. En este momento se da paso a la famosa ventana metabólica: tiempo posterior al entrenamiento en el que el organismo es muy receptivo a la asimilación de nutrientes.

Por eso, durante los primeros 45 minutos es fundamental tomar nutrientes de calidad que permitan recuperar rápidamente todo lo perdido durante la sesión. Las proteínas, los carbohidratos y los minerales son ideales para la reconstrucción muscular. Además, los alimentos de absorción rápida ayudan un poco más a nuestro sistema digestivo.

La combinación de estas cinco recomendaciones impulsará tu entrenamiento en rodillo, permitiéndote alcanzar el máximo nivel de rendimiento. ¡A entrenar!

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