Entrenar con rodillo en nuestros hogares o gimnasios no dista de cuando hacemos ciclismo en exteriores. Por eso, en esta práctica también debemos mantener la atención en la hidratación.
En ocasiones este factor es olvidado y, sin embargo, una correcta hidratación durante el ejercicio en el rodillo es muy importante. Las condiciones termorreguladoras en exterior son completamente diferentes a las que se dan en el interior. En este último caso se produce una mayor deshidratación.
¿Cómo planificar una sesión de rodillo?
Una de las dudas más habituales para aquellos ciclistas es saber cómo deben planificar los entrenamientos durante la semana usando el rodillo.
Pueden existir varias formas de entrenamientos personalizados, pero lo primordial es una organización de la sesión con sentido y criterio. Así mismo, deberás mantener una correcta nutrición e hidratación durante estos entrenamientos, ya que va a ser un factor clave en tu rendimiento.
A pesar de que realices entrenamientos con una intensidad baja-media, la hidratación tiene gran relevancia a nivel fisiológico y, por lo tanto, a pesar de que realices ejercicios menos intensos, va a ser esencial que bebas algo de agua.
Todo depende también de la intensidad con la que realices tus entrenamientos y de tus condiciones físicas. Sin embargo, de igual forma, es recomendable que te hidrates, bebiendo aproximadamente 600 ml de agua por hora.
Para planificar una sesión de rodillo debes tener en cuenta varios factores: capacidades físicas, capacidad de resistencia, tu fuerza en las piernas y sobre todo tu nivel de experiencia.
Lo recomendable es siempre realizar una primera sesión suave, realizando de vez en cuando algún cambio de ritmo. Hay que mantenerse hidratado y comprobando en todo momento tu estado físico. Si logras realizar una sesión de este tipo con éxito, para la siguiente sesión comienza a incluir variantes, como sprint, algunas series más intensas, etc.
Ejemplo de planificación de una semana de entrenamiento
A continuación, vamos a incluirte una planificación de diferentes sesiones que puedes realizar a lo largo de toda una semana. En BKOOL puedes encontrar los ejercicios correctos para plantear una buena rutina.
Primer día de la semana
Realiza un trabajo moderado y con algún cambio de ritmo. Por ahora olvida realizar series. Puedes entrenar, por ejemplo, entre media hora o cuarenta minutos incluyendo dos o tres progresiones en ese tiempo. Es una buena forma de comenzar la semana en tus entrenamientos con rodillo.
Segundo día
Conviene que comiences a realizar sesiones con componentes de fuerza, sobre todo para ejercitar las piernas. Puedes realizar dos o tres series de una media de cinco minutos simulando una pendiente. En esta segunda sesión vas a notarte mucho más cansado. Recuerda que deberás mantenerte bien hidratado si deseas acabar el ejercicio en buenas condiciones.
Tercer día
Seguramente el más intenso de toda la semana. Este entrenamiento se basa en un ejercicio intenso para ejercitar la velocidad. Para ello, es bueno que realices una sesión de trece sprints durante treinta segundos. Si consideras que son demasiadas sesiones para ti, baja el número a nueve o diez sprints.
Cuarto día
Si bien el tercer es el día más intenso, el cuarto debes tomártelo con calma. Se trata de una sesión suave para recuperarnos al 100%. No todos los días pueden ser igual de intensos, ya que nuestro cuerpo necesita descansar, sobre todo si queremos entrenar cinco o seis días por semana.
Es recomendable que busques un día a la semana que te tomes libre y descanses. La selección de esta jornada dependerá de cómo te encuentres físicamente.
El fin de semana es bueno que lo dediques a trabajar tu resistencia, realizando sesiones de muy larga duración -aproximadamente una hora y media-. Ten cuenta que el factor de la hidratación para esta sesión puede ser fundamental si quieres resistir hasta el final.
Conclusiones
En definitiva, para realizar cualquier sesión de entrenamiento, incluyendo aquellas que realizas en gimnasios o en tu hogar, debes mantenerte siempre hidratado.
Cada cierto tiempo debes de ingerir alimentos con azúcar e hidratos de carbono acompañado de una botella de agua para mantener a tu cuerpo en forma y preparado para la sesión y para el siguiente día de entrenamiento.
Según la intensidad de tus sesiones de rodillo, necesitarás una mayor o una menor cantidad de agua. Sea el entrenamiento que sea, vas a tener la obligación de mantenerte hidratado si quieres lograr mantener a tu cuerpo a tono y listo para tus sesiones.
