Ni una, ni dos ni tres habrán sido las veces que habrás escuchado este típico debate acerca de la mejor frecuencia de pedaleo. En este asunto no se termina de llegar a una conclusión válida y efectiva para todos los ciclistas y situaciones. ¿Por qué? Porque no hay una cadencia estándar establecida. No obstante, sí que hay una serie de recomendaciones que aquí te vamos a contar.
La mejor frecuencia de pedaleo
Antes de nada, cabe destacar y recordar que no hay una frecuencia de pedaleo concreta óptima para todos los ciclistas. No hay estudios, datos, ni información que determinen una cadencia por excelencia.
La frecuencia de pedaleo es un aspecto personal, ya que esta depende de muchas variables físicas, fisiológicas o genéticas.
No obstante, está claro que no es lo mismo entrenar o competir en cadencias bajas que altas. De manera general, los ciclistas profesionales y entrenados suelen mantener una cadencia muy alta, y es que la experiencia en el ciclismo está directamente relacionada con la frecuencia de pedaleo. A mayor grado de entrenamiento y práctica ciclista, más elevada puede ser la cadencia.
Rodar con una frecuencia de pedaleo alta implica una fuerza menor. Sin embargo, la fase de recuperación del pedal también es más corta. Esto quiere decir que ir más rápido disminuye el descanso de la musculatura, lo que explica a su vez el aumento de la frecuencia cardiaca.
En el caso contrario, cuando se mantiene una frecuencia de pedaleo baja, se realiza una mayor fuerza en el empuje, con más tiempo para descansar. Es decir, requiere más fuerza en el ciclo de bajada, teniendo más tiempo para recuperar en el ciclo de subida.
¿Cuál es la mejor frecuencia de pedaleo para mí?
A pesar de que no existe una cadencia óptima que se pueda generalizar a todos los ciclistas y situaciones, ni siquiera para el mismo ciclista en diferentes momentos, sí hay una serie de recomendaciones que puedes tener en cuenta para probar y establecer tu frecuencia de pedaleo.
Como ciclista aficionado ¿qué cadencia me puede ir bien? Cada uno ha de buscar la frecuencia con la que ruede más cómodamente. No obstante, es verdad que los rangos más habituales son entre 80-90 rpm.
Uno de los factores que determinan la frecuencia de pedaleo es la distancia recorrida:
- Si es una corta duración, lo más adecuado es mantener una candencia igual o superior a 100 rpm.
- Si es una larga distancia la cadencia óptima ronda las 80 rpm.
- Si es una carrera de ultra-resistencia la frecuencia más acertada está entre las 60-70 rpm.
Para aquellos que quieren hacer tiradas largas y mantienen una frecuencia de 70-75 rpm, quizá es una cadencia baja, así como 95-100 rpm es una cadencia elevada. Pero ¿vas cómodo en esa carencia? Entonces perfecto.
Más recomendaciones a tener en cuenta
Como hemos visto, la cadencia más razonable se encuentra entre los 60 y 110 rpm. Dentro de este rango la frecuencia de pedaleo será más eficiente según múltiples factores, uno de ellos la potencia. Está demostrado que una carrera a más vatios, la cadencia más eficiente será más alta.
¿Y si me salgo de este rango entre los 60 y los 110 rpm? Si es una frecuencia de pedaleo mayor de 110 rpm esta no suele ser eficiente para esfuerzos medios y largos, pero sí para sprints cortos en los que la prioridad es la máxima generación de potencia.
Por otro lado, si se establece una cadencia menor de 60 rpm, con una gran aplicación de fuerza, esta puede llegar a ser lesiva, por lo que es mejor evitarla. Sobre todo, cuando se hace manteniendo potencias altas, cercanas al máximo.
Es recomendable entrenar con diferentes cadencias, ya que así se mejora la técnica de pedaleo y la riqueza motriz. En ocasiones se da el caso de que la cadencia escogida lo es únicamente porque nunca se ha probado otra.
Conclusión
En ningún momento tienes que obsesionarte con rodar con frecuencias más altas o bajas de lo que solicita tu cuerpo durante un entrenamiento. Si quieres encontrar la frecuencia de pedaleo más adecuada a ti, puedes probar BKOOL, el simulador de ciclismo realista cuyos ajustes te permiten configurar tu entrenamiento.
