Imagina que tienes a la vista un objetivo, digamos, montañoso. Por ejemplo, una prueba ciclista o un triatlón donde tendrás que enfrentarte a mucho desnivel. Pero, bien por falta de tiempo o por culpa del clima, no puedes salir ahí afuera a entrenar como deberías.
A priori, podrías pensar que no vas a poder afrontar la prueba con garantías por falta de un entrenamiento específico. Sin embargo, el rodillo puede convertirse en tu salvación en este tipo de situaciones.
Cuando se trata de ser un buen escalador, hay muchos factores que entran en juego más allá de la forma física como tal: la cadencia, la eficiencia de pedaleo o la fuerza son piezas clave para desenvolvernos bien en un ascenso. Y, por suerte, todos estos componentes se pueden trabajar con el entrenamiento indoor y algunos ejercicios específicos como los que te dejamos a continuación.
Intervalos de pie
Cuando quieres llegar a la cima rápido, sobre todo en ascensos cortos y explosivos, ponerte de pie sobre la bici y pedalear fuera del sillín puede ser una forma muy eficaz de lograrlo. Cuando hacemos esto, nuestro cuerpo aprovecha también la potencia anaeróbica del tronco superior para obtener más potencia, lo que indudablemente nos hace más rápidos.
Eso sí, siempre y cuando tengas una buena técnica y eficiencia en tu pedaleo, porque pode definición, pedalear de pie es menos eficiente. Sin embargo, el entrenamiento en el rodillo nos puede ayudar a mejorar considerablemente esa eficiencia de pedaleando integrando intervalos de pie en nuestros entrenamientos.
Ten en cuenta que es importante poder mantener la potencia prescrita (para no condicionar la sesión). Es decir, puedes ponerte de pie siempre y cuando seas capaz de situarte dentro del rango fijado para el intervalo en cuestión.
Una vez consigas eso, el resto se basa en el control y la técnica. Así que céntrate en tu pedaleo mientras mantienes una buena técnica. Otro aspecto importante es cuidar la transición que hay entre ponernos de pie o sentarnos, dado que es donde más potencia se pierde. Trata de trazar este movimiento de la manera más suave y constante posible.
Es posible que al principio te cueste pedalear de pie en el rodillo, sobre todo por la rigidez de la bicicleta. Comienza con intervalos de 15 o 20 segundos y ve progresando a medida que te sientas cómodo.
Trabaja tu fuerza
El trabajo de fuerza también nos va a ayudar a ser mejores escaladores ya que mejora la potencia y nos convierte en ciclistas más eficientes. En BKOOL hablamos sobre el trabajo de fuerza y eficiencia en el rodillo con anterioridad. Ejercicios como el pedaleo a una pierna, los pistones o las arrancadas son fundamentales.
Trabaja tu candencia
Cuando se trata de subidas más sostenidas y prolongadas, aumentar nuestra cadencia es una opción mucho más eficiente. Esto se debe a que el pedaleo a mayor cadencia precisa menos fuerza lo que permite un respiro a nuestra musculatura. Si nuestros músculos necesitan menos esfuerzo, automáticamente se amplía su capacidad para mantener la potencia aeróbica.
Para trabajar este aspecto en nuestros entrenamientos de ciclismo indoor debemos subir la cadencia y pedalear en valores por encima de lo habitual pero manteniendo el target de potencia prescrito en el entrenamiento.
Por ejemplo, si nuestra cadencia natural es de 85 o 90 rpm, un buen ejercicio es tratar de mantener los mismos vatios, pero con un pedaleo más cercano a las 90 o 95 rpm. Al igual que con los ejercicios de pedaleo de pie, empieza con intervalos más cortos y alarga su duración. En este caso, para conseguir beneficios, es interesante alcanzar al menos los cinco minutos de duración.
Aprovecha BKOOL
Si tienes un rodillo interactivo, nuestro simulador de ciclismo virtual de BKOOL ofrece infinidad de rutas montañosas a las que podrás enfrentarte en tus sesiones indoor. Algunos rodillos tienen la capacidad de ajustar la resistencia para simular la pendiente de tal modo que conseguimos una sensación muy realista y trabajamos nuestras cualidades como escaladores.
Escoge recorridos con desnivel e incluye ejercicios como los mencionados anteriormente. Si eres constante, cuando salga ahí afuera te habrás convertido en un mejor escalador.
