La gran mayoría de los deportistas de resistencia trabajan (incluso varias veces por semana) sus habilidades y su técnica en alguna de sus sesiones con el objetivos de mejorar la eficiencia y la fuerza.
Es habitual ir a una pista de atletismo y encontrar a atletas realizando ejercicios de skipping, multisaltos, braceo, progresivos y un largo etcétera. La gran mayoría de corredores realizan un bloque de técnica antes de enfrentarse a una dura sesión de series sobre el tartán.
Del mismo modo, solemos ver a nadadores realizando sus «ejercicios de técnica» o trabajo de fuerza: subacuático, remadas, nado a un brazo, nado con puños cerrados, trabajo con palas o aletas, piernas con tabla, etc.
¿No deberíamos los ciclistas también realizar un trabajo específico de eficiencia y fuerza? La respuesta es obvia. Sin embargo, si tratas de recordar cuando fue la última vez que realizaste un trabajo de este tipo, probablemente te sea imposible recordarlo. Si quieres sacarle el máximo partido a tu pedalada, debes salir de la zona de confort que te brindan los típicos entrenamientos del día a día y empezar a trabajar para ser un ciclista más eficiente.
Por eso, en este artículo te traemos una serie de ejercicios de ciclismo en interiores para mejorar la eficiencia y la fuerza, una buena receta para trabajar durante el invierno.
Pedaleo a una pierna
Conocido como entrenamiento de piernas aisladas, este ejercicio está pensado para ayudarte a equilibrar tu golpe de pedal y a pedalear de forma más eficiente centrándose en cada pierna de manera individual.
Para este ejercicio tendrás que soltar un pie del pedal. Basta con mantenerlo alejado o puedes apoyarlo en una silla si te sientes más cómodo.
Ahora, con el pie contrario, el que mantienes aún en el pedal, empieza a pedalear con una cadencia baja y concéntrate en mantener una tensión constante a lo largo de todo el recorrido. En este ejercicio de puedes despreocupar de la potencia, que irremediablemente será baja.
Es probable que notes un punto muerto en tu pedaleo, pero tu trabajo aquí será tratar de mantener la tensión y el pedaleo redondo en todo momento. Cuando progreses y sientas que dominas el ejercicio, comienza a practicar con cadencias más altas.
Pistones
Aunque un pedalada (un golpe de pedal) puede parecer un movimiento completo, realmente está formado por la combinación de dos acciones musculares opuestas y cuatro partes: el pie se mueve hacia arriba, hacia delante, hacia abajo y luego hacia atrás.
La manera en la que conseguimos mantener la tensión entre esos movimientos es la que determina la eficiencia de nuestra pedalada.
Ese ejercicio busca mejorar la eficiencia de cada golpe de pedal trabajando la posición de las rodillas. Debemos de saber que, todo movimiento lateral de las rodillas al empujar los pedales es contraproducente para nuestras articulaciones, además de ineficaz en lo que respecta al pedaleo.
Por eso, este ejercicio buscar simular el movimiento de unos pistones, del mismo modo que si fuéramos un eficiente motor de Mercedes Benz. Debemos centrarnos en el movimiento de nuestras rodillas, que debe ser únicamente hacia arriba y hacia abajo. La clave es reducir al máximo cualquier movimiento lateral de las rodillas.
Podemos llevar a cabo este ejercicio en intervalos de entre 30 y 60 segundos. Para facilitar el ejercicio y lograr un mejor trabajo, podemos centrarnos en una única rodilla en cada repetición.
Patada y tirón
Hay dos puntos donde se pierde la tensión con mayor facilidad en el ciclo de pedaleo: la parte superior y la parte inferior. El ejercicio de patada y los tirón trata de mejorar nuestra capacidad para mantener la tensión en estos puntos débiles.
Básicamente se trata de de marcar de manera un poco más exagera la patada que hacemos cuando la rodilla se acerca a la parte superior del recorrido del pedal y queremos llevarla hacía abajo nuevamente. Debemos hacer exactamente lo mismo en el punto contrario. Cuando avanzamos en el recorrido del pedal y el pie se acerca a la parte inferior del círculo, hay que tirar ligeramente de los talones hacia la parte trasera de la zapatillas.
Podemos comenzar con intervalos de entre 30 y 60 segundos, centrándonos primero en el movimiento de patada y después en el de tirón. Cuando dominemos ambos ejercicios de manera natural, podemos incorporarlos en una misma repetición.
Arrancadas
Las arrancadas son un gran ejercicio que nos ayudan a mover un desarrollo grande y poner a trabajar rápidamente tantas fibras musculares como sea posible. Estos ejercicios son muy buenos para trabajar la fuerza y, además, simulan posibles situaciones de carrera, como un ataque ante el que, de repente, tenemos que meter marchas y pedalear todo lo rápido posible.
Empezaremos desde casi parado y con un desarrollo muy grande, «atrancados». El objetivo es pedalear con fuerza desde esa posición de casi parada, hasta llegar a una cadencia ágil.
