Consejos para subir grandes puertos
Anteriormente te planteamos algunos factores para subir puertos, continuamos con algunas recomendaciones a la hora de enfrentarnos a la montaña.No pretendemos que con ellos te conviertas en un escalador nato, para eso también hay que nacer con cierta predisposición fisiológica y morfológica, pero te podemos ayudar con algunos de los consejos que te exponemos a continuación
1-Intervalos largos a alta intensidad
Es normal que no estés acostumbrado a realizar puertos tan largos, pero puedes hacer entrenamientos con cierto nivel de especificidad en intensidad y duración aunque no entrenes habitualmente en la alta montaña. Márcate unas pautas para realizar esfuerzos largos, aunque sea en llano. Con una intensidad elevada, siempre cercana al umbral anaeróbico. Aunque resulte duro, te ayudará mantener una intensidad alta durante muchos minutos seguidos a la hora de subir un puerto.
2-Juega con los desarrollos y trabaja la fuerzaEn subidas, puedes alternar periodos de tiempo pedaleando con agilidad con otros de pedaleo más lento y forzado. El objetivo no es otro que el que tus piernas ganen fuerza específica en el pedaleo y tengas más capacidad de superar los grandes desniveles con menor esfuerzo.
3-Controla tu peso corporal
Es evidente que mantener una óptima relación peso-potencia te ayudará a subir mejor. Come de manera variada pero moderada, con más cantidad por la mañana y menos por la noche. No abuses de alimentos hipercalóricos.
4-Come y bebe durante la aproximación al puerto
Antes de iniciar un puerto largo tienes que estar bien alimentado y con tus depósitos de carbohidratos bien llenos. No descuides este aspecto, sino la alta intensidad del esfuerzo puede dejarte vacío en apenas unos minutos de subida.
6-Comienza con calma
Los primeros kilómetros son claves. Tómatelos con calma. Sitúate por debajo de tu umbral anaeróbico, en pulso o vatios y mantén el esfuerzo constante. De esta manera te aseguras no pagarlo más arriba debido a un sobreesfuerzo final.
7-No abuses de desarrollo
Está demostrado que cadencias bajas a alta intensidad producen un mayor gasto de hidratos de carbono y por tanto, aceleran la aparición de la fatiga. Sin ir incomodo, intenta buscar cadencias altas de pedaleo que reduzcan la fatiga muscular.
8-Alterna de pie y sentadoPara retrasar la aparición de fatiga muscular localizada en los cuádriceps o en la zona lumbar, puedes alternan la posición de pedaleo sentado o de pie. Te ayudará a relajar la espalda y a cambiar la intensidad y distribución del trabajo muscular. Además, psicológicamente, supone un aliciente el cambiar de posicionamiento sobre la bici.
No debes olvidar:
1-Come y bebe al acabar
2-Sigue haciendo ejercicio
3-Busca un ambiente fresco
4-Duerme 8 horas
Miguel Ángel Sáez
