La frecuencia cardiaca es un aspecto a tener en cuenta en nuestro entrenamiento indoor para conseguir alcanzar los objetivos propuestos y mejorar en el ejercicio. Por eso, hoy vamos a dedicarle este post en el que explicaremos cómo trabajarla de forma eficaz.
La frecuencia cardiaca: qué es y cómo se calcula
La frecuencia cardiaca (FC) es el número de latidos del corazón en un determinado tiempo, normalmente en un minuto, ya que su unidad de medida son las pulsaciones por minuto (ppm).
Esta medida es útil para controlar la intensidad del ejercicio aeróbico, por ejemplo, el ciclismo indoor, sobre todo cuando se dispone de una prueba de esfuerzo. Y aquí entra en juego la frecuencia cardiaca máxima (FCM), ya que es la unidad sobre la que se fundamentan los intervalos de porcentaje.
La frecuencia cardiaca máxima es el máximo de pulsaciones que se alcanza en una prueba de esfuerzo sin poner en riesgo la salud. La FCM varía con la edad y depende del sexo de la persona. Para calcularla hay dos fórmulas en función del sexo:
Hombre:
- Opción de cálculo: 208.7 – (0.73 x edad) = FCM
- Opción de cálculo: [(210 – (0,5 x edad)) – (0,01 x peso en kg) + 4] = FCM
Mujer:
- Opción de cálculo: 208.1 – (0,77 x edad) = FCM
- Opción de cálculo: [(210 – (0,5 x edad)) – (0,01 x peso en kg)] =FCM
Intervalos de entrenamiento según la frecuencia cardiaca máxima
Según el historial de ejercicio, sexo y edad, entre otros factores, se establecen unos intervalos de frecuencia cardiaca máxima de entrenamiento que debes tener en cuenta y trabajar en tu ejercicio indoor.
50% – 60%: Este intervalo está destinado a aquellas personas que están empezando a realizar ejercicio, ya que es aconsejable que se muevan en porcentajes bajos para ir acondicionando su cuerpo poco a poco. Igualmente, este intervalo es adecuado para los minutos posteriores de una sesión de mayor intensidad, pues no es bueno parar en seco.
60% – 70%: Recomendado para aquellas personas que ya tienen cierto acondicionamiento físico y no tienen pretensiones deportivas, y lo que buscan es mantener una vida activa y saludable. Se desarrolla la capacidad aeróbica. Si queremos hacer una carrera de recuperación estos son los porcentajes en los que debemos movernos, nunca superar el 70%.
70% – 80%: El entrenamiento desarrollado entre estos porcentajes permite mejorar la capacidad aeróbica y desarrollar el sistema cardiovascular al mejorar la capacidad de nuestro organismo de trasportar oxígeno a los músculos y recoger el dióxido de carbono de estos.
80% – 90%: A partir del 80% se entrena la capacidad anaeróbica porque el cuerpo utiliza como combustible el glucógeno que está adherido a los músculos, en lugar de utilizar la grasa o los hidratos de carbono como en los márgenes anteriores.
Cuando se entrena en porcentajes de frecuencia cardiaca tan altos los músculos consumen más oxigeno del que el cuerpo es capaz de producir, por ello es necesario avanzar adecuadamente en los anteriores niveles antes de intentar alcanzar intensidades superiores.
90% – 100%: Este porcentaje de frecuencia solo es posible mantener en entrenamientos de periodos cortos. Entre estos parámetros se trabajan las fibras musculares de contracción rápida con las que se mejora la velocidad.
El deportista al que se recomienda esta medida es aquel que esté en buena forma y que entrene en intervalos con periodos de descanso entre ellos.
¿Qué beneficios tiene entrenar con frecuencia cardiaca (FC)?
- Da un feedback del ejercicio realizado: la FC permite evaluar el esfuerzo y la carga acumulada.
- Permite entrenar de forma inteligente: la FC informa de la intensidad adecuada e identifica la zona óptima para cada sesión según los objetivos.
- Ofrece una visión de la evolución: después de cada sesión se pueden ver los resultados, lo que motiva el progreso.
- Ayuda a conseguir los objetivos propuestos: calcular la FC permite observar los resultados y también superar los retos.
- Es una buena herramienta de motivación: ver el progreso y la evolución anima a continuar entrenando.
- Se puede utilizar en todos los deportes, no solo en ciclismo.
- Supone un control de seguridad para no pasarnos de los límites recomendados, especialmente en los casos de cardiopatía, hipertensión, bajo nivel de fitness y en personas mayores.
Como conclusión, la frecuencia cardiaca es una medida eficaz para conocer el estado físico y la evolución en el ejercicio, por eso has de tenerla en cuenta en tu entrenamiento indoor.
