El entrenamiento polarizado, basado en rutinas de intensidades suaves y fuertes, ha ganado popularidad entre los profesionales y no tan profesionales. Por eso, hoy vamos a contarte qué es y cómo puedes incluirlo en tus sesiones.
A menudo se tiende a descartar los entrenamientos largos y de baja intensidad, realizándolos únicamente como método de recuperación activa, al considerarlos menos efectivos que una rodada a ritmo alegre.
Pero esto choca con lo descubierto por la ciencia. Según la mayor parte de los estudios, lo más adecuado es entrenar a ritmo suave, algún día a ritmo moderado y, con el paso del tiempo, sobre todo para aquellos deportistas que acaben de incorporarse, añadir sesiones de mayor intensidad.
Los deportistas profesionales entrenan de esta forma, dado que, está demostrado que cuánto más entrenas más importancia tiene entrenar suave, limitando al mínimo el entrenamiento moderado.
Entrenamiento polarizado ¿Qué es?
Por tanto, el concepto de entrenamiento polarizado proviene del hecho de combinar entrenamientos suaves con entrenamientos intensos o “de calidad”, reduciendo al mínimo la cantidad de entrenamientos moderados.
El entrenamiento polarizado consiste en dividir las sesiones de entrenamiento en dos partes. Por un lado, los entrenamientos de intensidad baja y, por otro, los entrenamientos de intensidad alta.
La proporción óptima que defiende el entramiento polarizado es un 80% entrenamiento en zona suave y un 20% en zona intensa:
La idea es que el entrenamiento de intensidad fácil se encuentre por debajo del 80% de la frecuencia cardiaca máxima, – alrededor del 70-75% de la FCMáx.- Estos parámetros ayudan a establecer una buena base aeróbica, reforzando, así, los factores de rendimiento como el corazón, los pulmones y la quema de grasa.
El 20% restante del entrenamiento se debe hacer a una intensidad más alta, entendida esta como más del 85% de la FCMáx, para elevar realmente el sistema de lactato con algún aporte de su sistema de energía más inmediato, el sistema ATP-PC (sistema de adenosín trifosfato y fosfocreatina). Esto proporciona energía para los esfuerzos de entre 10 y 15 segundos como puede ser un sprint en la línea de meta.
Esto es, basándonos en la ciencia, lo ideal. El inconveniente es que muchos deportistas populares, debido a la falta de tiempo, sienten que necesitan maximizar cada entrenamiento, por lo que hacen entrenamientos a una intensidad más alta: alrededor del 80- 85% de la FCMáx.
¿Cómo se implanta el entrenamiento polarizado?
Depende del tiempo del que dispongas para entrenar. Si estás trabajando tu base aeróbica y dispones de tiempo para salir a entrenar, lo más adecuado es que tus sesiones sean a ritmo suave, incluyendo algo de entrenamiento a ritmo moderado.
Si, por el contrario, dispones de menos tiempo, lo mejor es rodar a ritmo vivo con asiduidad. A partir de ahí, se incorporará el entrenamiento intenso de manera muy progresiva.
Un ejemplo: si entrenas 6 horas a la semana, deberás dedicar 4 horas de la semana a entrenar con baja intensidad, y 2 horas con alta intensidad.
¿Cuáles son las ventajas?
Gracias al entrenamiento polarizado se mejora la economía del ejercicio, por lo que se logra rodar más rápido con menos esfuerzo. Al mismo tiempo que se aumenta el volumen de oxígeno máximo. De este modo, se considera un tipo de entrenamiento más efectivo que las sesiones entre umbrales.
El entrenamiento polarizado consigue mejores resultados en un tiempo menor. Además, el hecho de no mantener siempre la máxima intensidad en todos los entrenamientos previene la aparición de lesiones y molestias.
¿A quién está destinado el entrenamiento polarizado?
El entrenamiento polarizado está orientado a deportistas con un nivel mínimo y al menos 2 años de experiencia deportiva, sin embargo, resulta muy beneficioso tanto para deportistas de élite como para principiantes.
Este tipo de sesiones resulta muy útil para los que acaban de empezar, ya que evita practicar ejercicio a altas intensidades y a ritmos demasiado rápidos. Las ventajas de entrenar a bajar intensidad para un principiante son las siguientes:
- Mejora el sistema aeróbico.
- Reduce el riesgo de padecer lesiones.
- Evitar el riesgo de caer en el sobreentrenamiento.
- Aumenta la resistencia y, por tanto, puedes incrementar el kilometraje.
Aplicar los porcentajes de 80% y 20% tiene una serie de beneficios fundamentados en diversos estudios, por eso, la mayor parte de los profesionales incluyen esta técnica en su trabajo. Entrenamiento polarizado ¿sí o no? La respuesta depende del tiempo destinado al ejercicio y de las prioridades de cada deportista.
