Cómo hacer el calentamiento sobre el rodillo

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mejorar cadencia ciclismo
Picture: BKOOL

Partiendo de la premisa de que el calentamiento es una parte indiscutible del entrenamiento, este debe realizarse de manera completa para disfrutar de los beneficios que garantiza. Calentar la musculatura y las articulaciones es fundamental para arrancar y, sobre todo, evitar lesiones. Pero, entonces, ¿cómo puedo hacer mi calentamiento sobre el rodillo?

¿Cómo se hace un buen calentamiento sobre el rodillo?

El calentamiento debe diseñarse atendiendo al tipo de sesión que se va a llevar a cabo: no es lo mismo pedalear una contrarreloj de 20 kilómetros que una salida larga de 150 kilómetros. Igualmente, las condiciones ambientales también son un factor a tener en cuenta, ya que la duración y la intensidad de esta fase varían según sea invierno o verano.

Sin embargo, existen unas pautas generales para ciclistas a la hora de calentar:

Primera parte

Empezamos con una pequeña toma de contacto de entre 5-10 minutos, consistente en un pedaleo con plato corto. La finalidad es pedalear rápido, sin apenas esfuerzo para que la sangre comience a fluir por toda la musculatura.

Utilizar un plato grande durante estos primeros minutos es contraproducente porque los músculos se ven sometidos a una alta tensión repentina, siendo, exactamente, lo que se pretende evitar.

Segunda parte

Los siguientes minutos (5-10 aproximadamente) ya deben realizarse con la utilización de un plato mayor para comenzar a aumentar la velocidad y el número de pulsaciones. En este momento es importante controlar la frecuencia cardiaca, ya que la idea es pedalear cerca del 75% de las pulsaciones máximas, con una cadencia fija (80 p/m).

Tercera parte

Para finalizar la fase de calentamiento, cambia de postura y pedalea de pie para activar toda la musculatura de la ingle. También es importante realizar movimientos en la espalda y brazos, pues su calentamiento es esencial para la práctica. Hacer algunos ejercicios de movilidad con bandas elásticas es una buena opción.

En esta parte final mantén los dos pedales a la misma altura, baja los talones y estira los cuádriceps y gemelos. Puedes realizarlo durante 15 segundos y alternando la posición de las piernas.

Manteniendo la misma postura y con las manos en la barra del manillar, arquea la espalda hacia fuera y baja la cabeza. Tras unos segundos, realiza el movimiento hacia el interior.

Si lo que quieres es realizar un calentamiento sobre el rodillo previo a una competición hay muchos modelos, pero nosotros te proponemos este:

  • 5 minutos de esfuerzo constante.
  • 5 min. en zona de resistencia (zona 3).
  • 5 min. en umbral.
  • 3 min. de recuperación.
  • 3 x 10 segundos sprint con 1 minuto de recuperación.
  • 5 min. en zona de resistencia (zona 3).
calentamiento sobre el rodillo

¿Cuánto tiempo dedico al calentamiento sobre el rodillo?

Una vez que tenemos clara la importancia de “engrasar” las articulaciones de rodillas, caderas y tobillos, así como el calentamiento de la musculatura, ahora toca determinar el tiempo adecuado.

Los profesionales pueden realizar hasta rutinas de 45 minutos, mientras que en los principiantes pueden ser suficientes 15-20 minutos, siempre que la sesión sea menor de 90 minutos.

De forma general, la duración del calentamiento debe ser de unos 15-30 minutos, dependiendo de la intensidad de la sesión (a mayor intensidad – mayor duración) y de la temperatura ambiental (a mayor temperatura – menor duración).

Es importante tener en cuenta que el calentamiento debe concluir entorno a 3-5 minutos antes de empezar la sesión de entrenamiento. No debe pasar más tiempo entre medias, así evitaremos volver a enfriarnos.

¿Por qué es importante el calentamiento?

El calentamiento en cualquier actividad deportiva tiene dos objetivos fundamentales: preparación física, psicológica y fisiológica del organismo y la prevención de lesiones musculares y articulares.

La fase de calentamiento es una puesta a punto en la que la sangre llega a los músculos para aumentar su temperatura consiguiendo que estén más activos y menos tensos. Esta preparación de la musculatura implica una mayor protección de las articulaciones, lo que se traduce en una reducción de las lesiones musculares.

Es decir, calentar adecuadamente es beneficioso a nivel muscular, articular, circulatorio, cardiaco, respiratorio y de control motor. Además, permite disfrutar plenamente de la sesión sobre las dos ruedas.  

El calentamiento sobre rodillo con BKOOL

Entre las muchas prestaciones con las que cuenta el simulador de ciclismo indoor BKOOL se encuentra la planificación de entrenamientos personalizados. Determinar los intervalos, cadencia, intensidad y frecuencia cardiaca, entre otros parámetros es sin duda una ventaja a la hora de establecer el tipo de entrenamiento y su calentamiento correspondiente.

Ahora ya puedes utilizar las anteriores pautas para programar tu calentamiento perfecto. Entra en nuestra web para disfrutar de una experiencia virtual realista desde tu propio salón.

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