Entrenamiento suave en ciclismo: por qué es necesario para ir rápido

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Ciclismo indoor
Foto: BKOOL

Como aficionados al deporte, todos tenemos un gen que nos invita a superarnos en cada entrenamiento. Cuando estamos en forma y vemos que hay un progreso, todo sentimos la tentación de dar siempre un poco más. A veces, también nos dejamos llevar por la sensación de que cuánto más duro es mejor o por la presión o la competitividad con los compañeros de entrenamiento. Sin embargo, olvidarse del entrenamiento suave en ciclismo, es un gran error.

Si observas a un deportista profesional, verás que gran parte de su volumen de entrenamiento lo realizan a ritmos asequibles (para ellos, claro). Ir siempre rápido y en busca de marcas personales no suele ser la mejor estrategia para mejorar nuestro rendimiento. Además, conlleva sus peligros, como el de llamar a las puertas del sobreentrenamiento.

Por el contrario, entrenar lento es menos exigente, mejora nuestra capacidad aeróbica, nos permite entrenar con menos fatiga y no condiciona las sesiones rápidas donde queremos poner el cuerpo a prueba.

¿Por qué el entrenamiento suave en ciclismo es necesario para ir rápido?

Muchos deportistas tienden a abusar de lo que conocemos como punto dulce. Es ese ritmo en el que podemos ir moderadamente duro un largo periodo de tiempo, pero cuando llega el momento de subir un punto, no podemos.

El problema es que, cuando llevamos a cabo un planteamiento incorrecto, en el que siempre vamos forzando un poquito el cuerpo, condicionamos el cuerpo para ese tipo de esfuerzos. Es decir, si entrenamos a un ritmo moderadamente exigente siempre, acabamos siendo moderadamente buenos en esfuerzos moderados.

Este planteamiento tiene un hándicap importante y es que no permite que el cuerpo se recupere por completo de los entrenamientos exigentes y, por tanto, no está capacitado para someterse a esfuerzos duros otra vez. Otro de los problemas, como hemos comentado antes, es que empezamos a acumular fatiga, podemos caer en sobreentrenamiento y seremos incapaces de alcanzar nuestros ritmos máximos.

Cuándo ir despacio

Como vemos, tomarse algunos entrenamientos con tranquilidad nos puede (y nos hará) mejores ciclistas. Quizá haya que hacer un sobreesfuerzo para mover menos vatios, pero tendrá su recompensa.

No debes olvidar que el entrenamiento suave en ciclismo debe ser realmente suave. Muchos ciclistas tienden a realizar los esfuerzos por encima de lo prescrito cayendo en un grave error. Debemos mantener la potencia en estas sesiones por debajo del 50-60 % de nuestro FTP o la frecuencia cardiaca en zonas 1-2. Súbete al rodillo, ponte tu serie favorita y simplemente disfruta.

Días de recuperación

Cuando hablamos de entrenamientos de recuperación lo hacemos de esas sesiones en días posteriores a entrenamientos claves que suelen ser duros: series, cambios de ritmo, rodajes largos, etc.

Este tipo de sesiones tienen como objetivo mantener y aumentar el flujo sanguíneo para que nuestros músculos reciban más nutrientes y reduzcan la inflamación causado por el daño muscular. El ejercicio suave permite que los nutrientes entren en las células, algo esencial dado que, cuanto más rápido podamos hacer llegar los nutrientes a los músculos, más rápido podrán repararse.

Ten en cuenta: fácil significa muy fácil. Es demasiado común ver a los ciclistas/atletas realizar sus días de recuperación activa a intensidades muy superiores a las que deberían.

Entrenamientos de resistencia

Los entrenamientos de resistencia, aquellos que constituyen nuestra base como deportistas y que más tarde nos permitirán rodar largo a buenos ritmos y con facilidad, son otras de las sesiones en las que los ciclistas tendemos a abusar de la exigencia.

Estas sesiones deben completarse en zona aeróbica en todo momento. La clave es poder mantener una conversación con normalidad. Si nos guiamos por ritmo cardiaco éste debe estar en la zona 2 y debemos evitar que salga de ahí o que sufra grandes picos/variaciones. En cuanto a potencia, entre el 55-75% del FTP es el rango ideal.

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