Cuando entrenamos -o competimos, nuestro cuerpo tiene tres sistemas de producción de energía. Son la intensidad y la duración de la actividad física las que determinan cuál de estas vías actúa como fuente principal: el sistema de los fosfágenos o ATP-PC, el sistema glucolítico o anaeróbico y el sistema oxidativo o aeróbico
Dado que es un deporte de resistencia, cuando montamos en bici utilizamos el sistema aeróbico como principal método para generar combustible. Sin embargo, en algunos momentos, el ciclismo requiere de toda nuestra capacidad de generar potencia para estar a la altura de las demandas y por ello el entrenamiento neuromuscular es clave.
¿Qué es la zona de potencia neuromuscular?
La zona de potencia neuromuscular engloba aquellos esfuerzos muy cortos y de muy alta intensidad que generalmente afectan más el sistema muscoloesquelético que el metabólico.
En teoría, la zona de potencia neuromuscular utiliza el sistema de energía fosfocreatina o ATP-PC, que es la vía más rápida para proporcionar energía y potencia a los músculos que trabajan en esfuerzo máximos que duran menos de quince segundos.
La zona de potencia neuromuscular utiliza el ATP almacenado y el fosfato de creatina (PC) para crear energía de forma anaeróbica.
¿Por qué importa la zona neuromuscular en ciclismo?
La zona de potencia neuromuscular toma partido en cualquier acción que precisa de una fuente de energía de manera inmediata. En el ciclismo podemos vivir muchas situaciones de este tipo en competición: ataques, arrancadas o sprints cortos requieren de una máxima potencia y una energía repentina.
Debido a que esta zona de potencia se utiliza sólo en periodos de tiempo muy cortos, el tiempo total que se pasa en ella es muy inferior al resto de zonas. Sin embargo, los pocos usos que hacemos de la zona de potencia neuromuscular suele ser críticos y determinantes en la competición.
La cantidad de potencia neuromuscular de la que disponemos es limitada y se requiere descanso o rodar a baja intensidad para que se recupere, es por ello que la potencia máxima de un sprint se reduce tras sucesivos intentos y por lo que los ciclistas se reservan para el momento más determinante.
Una buena forma de entender la potencia neuromuscular es verla como si fuera una batería de alta potencia: produce mucha energía y no dura mucho, pero es recargable con un poco descanso.
¿Cuánto exactamente? Depende. El fosfato de creatina se repone más o menos rápido en función del grado de agotamiento, la acidosis muscular y el tipo de fibra muscular.
Esto quiere decir que, tanto si se agotan mucho las reservas de fosfato de creatina, como si la acidosis muscular resultante de la producción de energía anaeróbica es alta, el cuerpo tendrá dificultades para reponer tanto el fosfato de creatina como el ATP.
Entrenamiento neuromuscular en ciclismo: mejora tu potencia máxima
Un sistema aeróbico más preparado puede influir en el tiempo de recuperación. Por eso, si conseguimos tener un buen motor aeróbico nuestra energía neuromuscular se verá recompensada: a mayor capacidad aeróbica, menos dependeremos de los otros dos sistemas y podremos ahorrar esa potencia máxima para cuando verdaderamente sea necesaria.
Por otro lado, la mejor vía para desarrollar una buena potencia neuromuscular es aumentar nuestra eficiencia. Para ello, lo ideal es combinar sesiones de entrenamiento de fuerza y ejercicios de técnica de pedaleo como parte de nuestro entrenamiento neuromuscular en ciclismo. Mejorar el torque y la cadencia nos ayudará a aumentar la producción de potencia máxima.
Ejemplos de entrenamientos neuromusculares
- Pistones: se trata de sprints en los que partimos desde una posición de parada. Elegimos la marcha más dura que podamos mover -aplicando la máxima fuerza posible- sin superar las 90rpm en 12 pedaladas. Podemos realizar cinco repeticiones de 10 y 12 segundos con mucho descanso entre ellas. Se puede hacer tanto de pie como sentado.
- Spin-Ups: es un ejercicio muy sencillo de realizar y una gran herramienta para fortalecer las vías neuromusculares, lo que se traduce en una mayor coordinación y par motor más eficaz. Elegimos una marcha media y aumentar la cadencia lo más rápidamente posible. El objetivo es pasar de una cadencia normal a la cadencia máxima en el menor tiempo posible y mantenerla durante unos diez segundos.
- Long High Cadence: intervalos de larga duración con una cadencia en torno a 100 rpm. Un ejercicio ideal para sesiones de rodillo, ya que nos permite concentrarnos al máximo en nuestra cadencia. Podemos comenzar con series de 5 a 10 minutos y aumentar el tiempo de manera progresiva a medida que nos sentimos más cómodos.
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