Cómo fortalecer tu musculatura ciclista entrenando indoor

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Lo podrás leer en nuestro Magazine y lo podrás leer en cualquier revista especializada (y diríamos que hasta en las generalistas): para mejorar en cualquier deporte, hay que dedicar una parte importante del trabajo semanal a la fuerza.

Podemos dar unas cuantas, pero nos vamos a centrar en simplemente tres razones para trabajar la fuerza: mejoramos nuestro rendimiento, como primera, nos parece la más fundamental de todas. ¿Por qué? Pues porque logramos unos músculos más resistentes, lo que ayudará a que aguantemos más sobre la bicicleta y a intensidades superiores.

Por otro lado, retrasaremos la aparición de la fatiga. Y en tercer lugar, minimizaremos el riesgo de lesión. ¿Son tres buenas razones, no?

¿Qué músculos hay que trabajar para mejorar el rendimiento ciclista?

Como ciclista, es importante trabajar principalmente los músculos de las piernas y glúteos, ya que son los que más carga van a asumir, aunque un buen trabajo de core, e incluso de piernas para redistribuir esfuerzos, es necesario.

No obstante, ya entrando en detalle, algunos de los músculos que más interesa trabajar son:

Músculos cuádriceps

Responsables de la extensión de la rodilla y flexión de la cadera, que estén lo más desarrollados posibles es clave para la primera fase de pedalada. Además, si eres de trabajar sprints, o aceleraciones, conviene que los ejercites lo máximpo posible.

Músculos gemelos

Responsables de la flexión de la rodilla, de ellos va a depender que en la última fase, en la que recuperas el pedal para volver a estar en el punto más alto de la pedalada, sea lo más rápida y eficiente posible.

Músculos glúteos

Su labor fundamental es la de actuar como extensores de la cadera y de la rotación externa del muslo. Van a dar estabilidad a nuestra posición, y en combinación con el core -como comentábamos al principio-, hacer que nuestra pedalada sea lo más uniforme posible y se descargue trabajo del tren inferior.

Músculos abdominales

Lo dicho: van a ayudar a dar estabilidad, y sobre todo, ayudar a redistribuir el esfuerzo.

¿Cómo puedo trabajar la fuerza en una sesión en BKOOL?

Aunque creas que trabajar la musculatura es cosa de coger pesas, hacer sentadillas o flexiones (que sí, también), hay otras opciones, y una de las más relevantes pasa por hacerlo cuando estás subido al rodillo y estás disfrutando de una sesión en BKOOL.

Para trabajar la musculatura en BKOOL, se pueden realizar ejercicios como cambiar de posición sentada o en posición de pie a elevadas intensidades. Esto nos permitirá trabajar diferentes grupos musculares y mejorar la fuerza y la resistencia.

En el planificador de sesiones lo puedes hacer incluyendo rodajes en desniveles altos, o lo puedes hacer planificando una sesión que incorpore bloques de intensidad (cercanos a tus datos de UPF) con cadencias bajas. Ahí estarás fortaleciendo cuádriceps, y trabajando los extensores.

Además, puedes combinar el trabajo sobre el rodillo con sesiones con mancuernas, que te permitan trabajar de manera más intensa.

En resumen, una sesión de BKOOL es una herramienta muy útil para trabajar la musculatura, ya que permite simular el movimiento de la bicicleta y realizar ejercicios de fuerza y resistencia. Con una buena rutina de entrenamiento en rodillo, podrás comenzar a ver los resultados en muy poco tiempo.

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