Puertos cortos: domínalos con estos consejos

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Cuando hablamos de ciclismo, nos encontramos una gran variedad de terrenos y retos, pero hoy nos centramos en las subidas en puertos cortos. A menudo, son una fuente importante de estrés para los ciclistas, ya que requieren una buena dosis de esfuerzo físico y mental para llevar el cuerpo al límite.

Mejorar el rendimiento en estas subidas requiere de práctica constante, técnica eficiente de pedaleo y estrategias efectivas. A continuación, se presentan algunos consejos prácticos para que puedas mejorar tu rendimiento en los puertos cortos.

¿Cómo se entrenan los puertos cortos?

Los puertos cortos ponen a prueba nuestra resistencia, fuerza y velocidad. Además, una de sus características más importantes es que requieren de una gran cantidad de energía anaeróbica para completarlos.

Como siempre, el entreno específico es fundamental. Debemos centrarnos en el desarrollo de la fuerza explosiva en las piernas y en el incremento de la capacidad anaeróbica para poder afrontar este tipo de subidas.

Un estudio publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning Research, titulado «Effect of maximal strength training on cycling efficiency in competitive cyclists«, demostró que el entrenamiento de fuerza máxima mejoró la eficiencia de pedaleo y la resistencia en ciclistas de competición.

Además, otro estudio publicado en el Journal of Sports Science and Medicine, titulado «Effects of short-term high-intensity interval training on cycling performance and muscle fiber characteristics«, encontró que el entrenamiento de alta intensidad durante un corto período de tiempo (4 semanas) mejoró significativamente la capacidad anaeróbica en ciclistas, lo que les permitió pedalear con mayor fuerza y velocidad en subidas empinadas.

Sesiones de entrenamiento para puertos cortos

En BKOOL ponemos a disposición nuestra librería de Workouts para que puedas escoger aquellos entrenamientos que mejor se adapten a tus necesidades. Sólo tienes que usar el filtro y encontrarás una gran variedad de opciones entre las que elegir.

Selecciona tu tiempo disponible, la dificultad y marca “Anaeróbico” como tu zona objetivo. Descubrirás sesiones que pondrán a prueba tus capacidades, como estas dos que te proponemos a continuación:

Sesión 1 – 42 minutos

Sesión 2 – 56 minutos

Además, también puedes hacer uso de nuestro creador de Workouts para diseñar tus entrenamientos a medida, creando sesiones a la carta.

Técnica de pedaleo en puertos cortos

La técnica de pedaleo también es fundamental para afrontar puertos cortos. Debemos centrarnos en la distribución del peso corporal, la cadencia adecuada y la postura correcta. Un trabajo que se puede realizar a la perfección en el ciclismo indoor, donde no debemos preocuparnos por los peligros de la carretera.

Una técnica eficiente de pedaleo puede ayudar a reducir la fatiga y mejorar la capacidad para afrontar subidas cortas. Enfócate en mantener una cadencia constante y eficiente, evitando pedalear en exceso o quedarte corto de pedaleo.

Un estudio publicado en el International Journal of Sports Medicine, titulado «Pedaling technique and energy cost of cycling«, demostró que una técnica de pedaleo más eficiente puede reducir la cantidad de energía requerida para pedalear, permitiendo que los ciclistas puedan afrontar subidas empinadas con mayor facilidad.

Lograr una postura adecuada también es fundamental: trata de mantener el torso en posición vertical para permitir una respiración adecuada y reducir la tensión en la parte inferior de la espalda. Además, mantén los brazos relajados y los codos ligeramente flexionados.

Estrategias para afrontar puertos cortos durante una carrera

También existen estrategias específicas para afrontar puertos cortos durante un entrenamiento o una carrera. Esto incluye conocer el perfil de la ruta, seleccionar la marcha adecuada y gestionar la energía en la subida.

La hidratación y nutrición también son factores decisivospara mejorar el rendimiento en cualquier tipo de subida. Asegúrate de beber suficiente agua y consumir carbohidratos y electrolitos antes, durante y después de la subida.

Afrontar puertos cortos en ciclismo puede ser un gran desafío, pero el entrenamiento específico, la mejora de la técnica de pedaleo y el empleo de estrategias efectivas pueden ayudar a mejorar el rendimiento.

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