Crea workouts a tu medida: Entrenamiento personalizado para mejorar tu rendimiento más rápido

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entrenamiento rodillo
Foto: BKOOL

Si quieres mejorar tu rendimiento como ciclista no basta con sumar kilómetros y horas encima de la bicicleta, sino que necesitas hacerlo con un fin determinado. Cuando te enfrentas a un entrenamiento, este debe tener un objetivo concreto, que puede ser mejorar tu FTP, tu VO2Max o trabajar la resistencia.

Pero para que eso ocurra tus sesiones tienen que seguir una planificación determinada que debe regirse, por encima de todo, por el principio de individualización. Por eso, diseñar tu propio plan de entrenamiento es esencial para poder sacarle el máximo partido a tus horas sobre la bici.

Entre las ventajas del ciclismo indoor encontramos la posibilidad de optimizar los entrenamientos y esto, sumado a nuestro creador de Workouts, hace del rodillo un gran aliado para mejorar tu rendimiento más rápido.

En este artículo vamos a explicarte cómo funciona esta herramienta de nuestro simulador para que puedas exprimir al máximo tus sesiones en BKOOL.

¿Qué es el creador de Workouts de BKOOL?

El creador de Workouts de BKOOL te permite diseñar tus propios entrenamientos de manera más efectiva en base a tiempo, zonas de trabajo u objetivos de cadencia. Gracias a ello podemos llevar a cabo sesiones muy específicas y adaptadas a tus necesidades y objetivos.

Cuando estableces intervalos por zonas de trabajo puedes hacerlo en base a potencia o frecuencia cardíaca. En ambos casos puedes configurar los diferentes rangos de manera manual si ya los conoces o escoger los test de nuestro simulador para determinarlos.

Desde BKOOL te ofrecemos la posibilidad de hacer un test FTP de 20 minutos y otro de 5 minutos en los que nos encargamos de calcular las zonas de potencia y frecuencia cardíaca de forma automática nada más finalizar los test. Nosotros te asignaremos diferentes zonas de entrenamiento, desde la más fácil, Z1, hasta la más exigente, Z6, dependiendo de los resultados de la prueba.

¿Cómo se usa el creador de Workouts de BKOOL?

Para usar nuestro creador de Workouts tienes que acceder a tu perfil de usuario de BKOOL y a la opción de Sesiones. Ahí podrás encontrar esta herramienta para diseñar sesiones a tu medida.

Una vez dentro de Workouts encontrarás tres opciones:

  1. Crear Workout desde cero
  2. Crear Workout desde uno anterior
  3. Crear Workout desde archivo de .MRC (formato TrainingPeaks)

Cuando accedemos a crear un Workout desde cero, lo primero que debemos hacer es poner nombre a esta sesión, escoger el tipo de entrenamiento (recuperación, resistencia, ritmo, umbral, VO2 Max o capacidad anaeróbica) para clasificar nuestro entrenamiento y también podemos añadir una descripción del entrenamiento.

Debajo de estos datos encontrarás la información sobre el tiempo total del Workout, el tiempo en zonas, el TSS y el IF. Esto te servirá como guía para diseñar el entrenamiento, dado que deberán estar dentro de unos rangos determinados en función de lo que pretendas trabajar en este entrenamiento.

A continuación encontrarás la gráfica del Workout. Se trata de una pantalla divida en cuatro secciones (cada una corresponde a un intervalo). Cada una de estas partes cuenta con un menú al que se accede desde los tres puntos de la esquina superior derecha y donde verás tres opciones: copiar, editar o eliminar.

Desde la opción de editar puedes seleccionar el tiempo, la intensidad y la cadencia a la que quieres trabajar en dicho intervalo. Es decir, puedes crear un calentamiento de 20 minutos en Z1 a 90 de cadencia o un intervalo de 10’ en Z4 a 85 rpm.

Otra forma de configurar el tiempo y las opciones es arrastrando las diferentes líneas que delimitan cada bloque para determinar el tiempo o la potencia. Para esto te puedes guiar con las zonas de potencia que verás en la parte derecha de la gráfica o con el porcentaje de FTP de la parte izquierda.

La información que asignes a cada uno de los segmentos o intervalos es la que vas a visualizar después en la parte inferior de la pantalla durante el entrenamiento.

Puedes añadir, borrar o duplicar tantos intervalos como quieras y recuerda que puedes consultar el resumen del tiempo total, en zonas, el TSS y el IF en la parte superior de la gráfica, debajo del nombre y tipo del Workout.

Una vez hayas diseñado tu sesión de entrenamiento, basta con darle a publicar para aparezca en Sesiones, desde dónde podrás programarlo o clonarlo para editar uno nuevo a partir de él. Aquí también podrás consultar un resumen de las zonas, el IF, el TSS y visualizar cada uno de los segmentos y sus rangos.

Herramientas del creador de Workouts

  • Duplicar: en el menú contextual en la cabecera del segmento podrás hacer una COPIA del segmento con el que estás interactuando. Cuando un segmento es duplicado, el nuevo se coloca inmediatamente a la derecha del duplicado.
  • Eliminar: en el menú contextual en la cabecera del segmento podrás ELIMINAR el segmento con el que estás interactuando. Al hacer una multiselección también puedes ELIMINAR todos los segmentos seleccionados.
  • Mover: pulsando sobre la cabecera de un segmento, puedes “Arrastrar” para cambiarlo de posición.
  • Escalar: siempre que el cursor está sobre un segmento, tendrás la posibilidad de escalar el tiempo, interactuando sobre el tirador en el borde derecho del segmento. Verás tu modificación en los etiquetas (tooltips) de tiempo y tu tiempo total se actualizará.
  • Seleccionar: al hacer clic y arrastrar sobre varios segmentos, harás una multiselección de varios. Los segmentos se seleccionan siempre contiguamente. Los segmentos que hayas seleccionados se pueden ELIMINAR, REPETIR y mover. Al REPETIR, habrás creado una serie.

Workouts de BKOOL y TrainingPeaks

Otra de las ventajas de nuestro creador de Workouts es que, si eres usuario de TrainingPeaks, tus sesiones de entrenamiento se cargaran automáticamente en nuestra plataforma para que puedas llevarlas a cabo en el rodillo.

Al igual que con Strava o Garmin, BKOOL también es compatible con esta plataforma de planificación de entrenamientos lo que te brinda la ventaja de seguir tus sesiones al pie de la letra mientras te diviertes en nuestro simulador de ciclismo virtual.

Workouts con el sistema ERG

En el caso de que tu rodillo disponga de sistema ERG y lo tengas activado durante una sesión de Workout, recuerda que la resistencia del rodillo se ajusta de forma automática, independientemente del ritmo que lleves, para que te sitúes en los watios señalados.

Si quieres ser tú mismo quien controle la velocidad/cadencia y los desarrollos de la bicicleta para mantenerte en la Zona, puedes desactivar el sistema ERG con la tecla P.

BKOOL es el simulador de ciclismo más completo del mercado. ¡Pruébalo GRATIS durante 30 días!

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