Variabilidad del entrenamiento: ¿qué tipos de sesiones tienes que incluir a la semana?

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FTP Variabilidad entrenamiento ciclismo
Picture: BKOOL

El ciclismo indoor, gracias a plataformas como BKOOL, nos permite entrenar en casa, independientemente del clima o las condiciones exteriores, sin dejar de lado la diversión. Como en cualquier otra circunstancia, la variabilidad del entrenamiento es esencial para lograr un rendimiento óptimo y evitar el estancamiento. En este artículo, exploraremos los tipos de sesiones que debes incluir en tu plan semanal de entrenamiento en rodillo.

Sesiones de resistencia

Las sesiones de resistencia son fundamentales para desarrollar la capacidad aeróbica y mejorar la eficiencia de pedaleo. Estas sesiones consisten en pedalear a un ritmo moderado durante períodos prolongados, generalmente entre una y tres horas. En el caso del entrenamiento en rodillo, puedes ajustar la resistencia del dispositivo para simular diferentes condiciones de terreno y así trabajar diversos músculos. Es recomendable realizar al menos una sesión de resistencia a la semana.

Un ejemplo de entrenamiento de resistencia es el siguiente:

  • Calentamiento: 15 minutos de pedaleo suave
  • Resistencia: 90 minutos de pedaleo a un ritmo moderado y constante, ajustando la resistencia del rodillo para simular subidas y bajadas suaves
  • Enfriamiento: 10 minutos de pedaleo suave

Entrenamientos de intervalos

Los entrenamientos de intervalos son una excelente manera de mejorar la potencia y la resistencia anaeróbica. Estos consisten en alternar períodos de esfuerzo intenso con períodos de recuperación activa o descanso. Los intervalos pueden variar en duración, desde sprints cortos de 30 segundos hasta esfuerzos de varios minutos. Asegúrate de incluir al menos una sesión de intervalos a la semana en tu plan de entrenamiento.

Un ejemplo de entrenamiento de intervalos es el siguiente:

  • Calentamiento: 10-15 minutos de pedaleo suave
  • Intervalos: 5 series de 3 minutos a intensidad alta, seguidos de 3 minutos de recuperación activa
  • Enfriamiento: 10-15 minutos de pedaleo suave
mejorar cadencia ciclismo
Picture: BKOOL

Entrenamientos de fuerza

Aunque el ciclismo indoor no implica el mismo grado de trabajo de fuerza que el ciclismo al aire libre, es importante fortalecer los músculos específicos utilizados en el pedaleo. Los entrenamientos de fuerza en el rodillo pueden consistir en aumentar la resistencia y realizar series de cadencia baja (50-60 RPM) durante varios minutos. Estas sesiones ayudarán a mejorar la fuerza de las piernas y la eficiencia de pedaleo. Intenta incorporar al menos una sesión de fuerza a la semana.

Un ejemplo de entrenamiento de fuerza es el siguiente:

  • Calentamiento: 15 minutos de pedaleo suave
  • Fuerza: 4 series de 5 minutos con alta resistencia y cadencia baja (50-60 RPM), seguidos de 5 minutos de recuperación activa (pedaleo suave)
  • Enfriamiento: 10 minutos de pedaleo suave

Sesiones de recuperación

Las sesiones de recuperación son igual de importantes que las de entrenamiento intenso, ya que permiten a los músculos repararse y adaptarse al esfuerzo. Durante estas sesiones, pedalea a baja intensidad durante 30-60 minutos, concentrándote en la técnica de pedaleo y la cadencia. La recuperación activa es esencial para evitar el sobreentrenamiento y garantizar un progreso constante. Dedica al menos uno o dos días a la semana a la recuperación.

Un ejemplo de entrenamiento de recuperación es el siguiente:

  • 45 minutos de pedaleo a baja intensidad, enfocándote en la técnica de pedaleo y la cadencia

Sesiones de técnica

El entrenamiento en rodillo también brinda la oportunidad de trabajar en la técnica de pedaleo, que puede marcar la diferencia en términos de eficiencia y prevención de lesiones. Estas sesiones pueden incluir ejercicios de aislamiento de piernas (como pedalear con una sola pierna), trabajar en la cadencia alta y enfocarse en la posición del cuerpo en la bicicleta. La técnica de pedaleo correcta permite una transferencia de energía más efectiva y un menor riesgo de lesiones. Incorpora al menos una sesión de técnica en tu programa semanal.

Un ejemplo de entrenamiento de recuperación es el siguiente:

  • Calentamiento: 15 minutos de pedaleo suave
  • Técnica: 4 series de 5 minutos enfocándote en diferentes aspectos técnicos, como pedalear con una sola pierna, mantener la posición del cuerpo adecuada y mejorar la redondez del pedaleo
  • Enfriamiento: 10 minutos de pedaleo suave
FTP ciclismo
Foto: BKOOL

Entrenamientos de cadencia

La cadencia es otro aspecto crucial en el ciclismo, ya que influye en la eficiencia y la fatiga muscular. En general, se recomienda mantener una cadencia de 90-100 RPM para la mayoría de los ciclistas, pero es importante adaptarla a tus propias necesidades y estilo de pedaleo. Los entrenamientos de cadencia en el rodillo pueden incluir cambios de cadencia, donde alternas entre cadencia alta (por encima de 100 RPM) y cadencia baja (alrededor de 70 RPM). Estos entrenamientos ayudan a mejorar la eficiencia y la capacidad de cambiar la cadencia según las condiciones del terreno. Intenta incluir una sesión de cadencia en tu plan de entrenamiento semanal.

Un ejemplo de entrenamiento de recuperación es el siguiente:

  • Calentamiento: 15 minutos de pedaleo suave
  • Cadencia: 6 series de 5 minutos alternando entre cadencia alta (110-120 RPM) y cadencia baja (70-80 RPM), con 2 minutos de recuperación activa entre cada serie
  • Enfriamiento: 10 minutos de pedaleo suave

Conclusión

La variabilidad en el entrenamiento de ciclismo indoor es fundamental para lograr un progreso constante y mantener la motivación a lo largo del tiempo. Al incorporar sesiones de resistencia, intervalos, fuerza, recuperación, técnica y cadencia en tu plan de entrenamiento semanal, garantizarás un enfoque equilibrado y completo que te permitirá alcanzar tus objetivos como ciclista.

Además, no olvides prestar atención a la nutrición, el descanso y la hidratación, ya que estos aspectos también son cruciales para el rendimiento y la recuperación. ¡Ahora estás listo para sacar el máximo provecho a tus sesiones de entrenamiento en rodillo y llevar tu ciclismo al siguiente nivel!

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