En cualquier deporte existe debate sobre qué métodos, filosofías o técnicas de entrenamiento producen mayores y mejores beneficios. En el mundo del ciclismo, la discusión es igual de amplia.
El ciclismo es un deporte que requiere de una combinación de fuerza, resistencia y habilidad. En lo que a las sesiones puras de ciclismo -dejando de lado las sesiones de gimnasio u otro entrenamiento cruzado-, existen dos enfoques principales para la planificación de los entrenamientos: los intervalos de entrenamiento largos y los intervalos de entrenamiento cortos.
¿Qué son los intervalos de entrenamiento largos?
Los intervalos de entrenamiento largos consisten en bloques de entrenamiento donde realizamos repeticiones de una duración en torno a 3-5 minutos a una intensidad moderada. Este enfoque busca mejorar la resistencia y la capacidad aeróbica de un ciclista.
¿Qué son los intervalos de entrenamiento cortos?
Por otro lado, los intervalos de entrenamiento cortos se enfocan en la mejora de la fuerza y la potencia del ciclista. Estas sesiones implican realizar repeticiones cortas e intensas con duraciones que oscilan entre los 5 segundos y el minuto de duración.
¿Qué intervalos son mejores?
Cada enfoque tiene sus ventajas y desventajas. Los intervalos de entrenamiento largos permiten a los ciclistas mejorar su resistencia y capacidad aeróbica, pero pueden ser más exigentes y requieren mayor cantidad de tiempo. Por otro lado, los intervalos de entrenamiento cortos son más eficaces para mejorar la fuerza y la potencia, pero pueden ser muy intensos y requieren una recuperación adecuada.
A lo largo de los años, la literatura científica ha demostrado que ambos enfoques de entrenamiento tienen sus ventajas y pueden ser efectivos para mejorar el rendimiento en el ciclismo. La elección final depende de los objetivos individuales de cada ciclista y su nivel de condición física.
Sin embargo, si eres de esos ciclistas cuyo tiempo es un bien escaso, haz de saber que los estudios más recientes apuntan a las mayores ganancias del entrenamiento de intervalos cortos frente a intervalos largos.
Es el caso de un estudio publicado en 2020 en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, donde se comparan los efectos del entrenamiento de intervalos más largos versus más cortos en ciclistas altamente entrenados.
En la investigación participaron 18 ciclistas masculinos de élite. La mitad del grupo realizó intervalos de 4 x 5 minutos con 2:30 minutos de recuperación. La otra mitad llevó a cabo tres series de 13 x 30 segundos con 15 segundos de recuperación y 3:00 minutos entre series. El tiempo de intervalo total fue el mismo (20 minutos para los intervalos largos y 19,5 minutos para los intervalos cortos) para todos los ciclistas, y se instruyó a ambos grupos para que realizaran los intervalos a su máxima intensidad sostenible, con el objetivo de generar la potencia promedio más alta posible durante cada sesión de intervalo.
Después de tres semanas de protocolo, los ciclistas que hicieron los esfuerzos de 30 segundos eran los que mayor mejora experimentaron: el grupo de intervalos cortos mejoró su potencia media en una prueba de ciclismo de 20 minutos en un 4,7 por ciento, en comparación con ninguna mejora significativa entre los ciclistas de intervalos largos. Los ciclistas de intervalos cortos también vieron aumentos significativos en su potencia aeróbica máxima y producción de potencia en el umbral de lactato.
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