Si mis golpes de pedal son bruscos (como pisotones) y dejando que luego esa misma pierna sea recobrada por la acción de la otra pierna, hablaremos de pedaleo “pistón”. Si mi pedaleo es más continuo e intento que el recobro de la pierna no sea tan lastrante, hablaremos de pedaleo redondo.
CICLOS DE PEDALEO
En cualquier pedaleo normal existen unas fases en los 360º del ciclo de pedaleo se alterna principalmente la fase de empuje (downstroke) con la de recobro (upstroke).
En la siguiente figura se observa un pedaleo en el que la pierna izquierda (Load L) muestra un menor desarrollo de potencia mientras que en la fase negativa retiene de forma similar a la pierna derecha (Load R). Dado que el pedaleo es asimétrico, la fase de máxima potencia de una pierna (de 0 a 180º) coincide con la fase de retención (mitad posterior del pedaleo de 180 a 360º).
La eficiencia de pedaleo sería del 100% si en ninguna fase hubiera retención o fuerzas negativas por debajo de cero (no es el caso).
Al margen de que en la figura anterior se observa un disbalance entre ambas piernas, podemos observar cómo el pico de potencia coincide con los 85-95º aproximadamente (parte delantera con la biela casi plana), mientras que el mayor “frenado” se da en torno a los 265-275º (parte posterior antagónica).
Si fuéramos máquinas, lo suyo sería estar siempre propulsando, pero eso ni es posible ni metabólicamente sostenible. Las recuperaciones son necesarias… Aún así no hay duda de que si la parte negativa es menor, más eficientes seremos. Un pedaleo pistón dibujará picos más agudos y caídas más bruscas y uno más redondo al contrario. El primero es más propio de los velocistas o sprinters al buscar su máxima velocidad (eficacia, no eficiencia) y el segundo de los ciclistas de resistencia o triatletas (buscando más larga duración y nos desgastarse tanto, eficiencia).
PUEDO ENTRENAR MI EFICIENCIA EN PEDALEO
La eficiencia es conseguir ser eficaz pero siendo además económico. Y ¿puedo ser igual de eficaz y gastar menos o gastar lo mismo y ser más eficaz? Rotundamente sí!!! Pero requiere de tiempo, de progresión, de acostumbramiento a algo que inicialmente nos puede resultar incluso menos eficiente…
Para tratar de mejorar la eficiencia de pedaleo se puede hacer:
- Entrenamiento propioceptivo (trabajo cognoscitivo mediante el cual se trata intencionalmente de hacer más fuerza en la fase de recobro. Requiere de gran esfuerzo psicológico y de mantener la concentración y focalización de la atención en este sentido). Hay que realizarlo de forma progresiva y sin tirones, así como evitarlo si estamos lesionados o nos produce molestias de espalda.
- Entrenamiento unilateral (pedaleo a una pierna) que en el rodillo se realizará de forma segura y progresiva sin necesidad de focalizar la atención. La pierna libre se colocará apoyada en la vaina trasera del lado correspondiente con cuidado de no introducir el pie entre los radios.
- También existen medios mecánicos para pedalear unilateralmente en locomoción como las bielas independientes PowerCranks o el soporte para pedaleo unilateral. Muchos profesionales usan estos medios en periodos de carga en determinadas fases de sus entrenamientos. Eso sí, se debe progresar lentamente en su uso ya que 2h de este ipo de bielas independientes puede asemejarse a 3h 30’ de las convencionales. Según cada caso, la adaptación, momento de la temporada, etc
Lo más importante
Pedaleo pistón: sprints; redondo: resistencia.
Eficiencia, gastar menos para hacer lo mismo, o hacer gastar lo mismo para hacer más.
La eficiencia de pedaleo se puede trabajar, pero lleva tiempo… hay que tener método y saber hacerlo. Quizás no esté al alcance de cualquiera.
No se trata de pedalear tirando hacia arriba muy fuerte, se trata de trabajar de forma sobrecargada y, con el tiempo, crear otro engrama motor más eficiente transferido al pedaleo “preferido”.
Hay quien se ha atrevido a decir que “el pedaleo redondo es un mito”, citando un artículo mal concebido
¿Es el pedaleo redondo un mito?
Aunque tender hacia el pedaleo más “redondo” sea más fatigante, que inicialmente lo es, mecánicamente es más eficiente. Eso no lo pone en duda nadie. Por su parte, se trata precisamente de «entrenarte» a tolerar esa fatiga. Y cuando compitas, hacerlo normalmente, a tu pedaleo preferido. Por eso por ejemplo las Bielas independientes son tan fatigantes, está claro. Pero de ahí a lesionar… eso dependerá de si hay historial previo que predisponga a lesión o si simplemente se hace “el bestia” etc. Pero entonces, hagas lo que hagas, eres “carne de cañón”!
Las bielas independientes son un entrenamiento «sobrecargado» para 1) que en la parte posterior del pedaleo se tire más ó, tan o más importante, 2) simplemente para que en esa misma fase se «frene» lo menos posible. Ese frenado es natural, pero algunos llevan el freno de mano echado.
En ciertos círculos, los estudios de Coyle o Martin -que son de 1991 y anteriores-, se están malinterpretando, sin duda. Decir que el pedaleo «redondo» puede ser contraproducente… lo que hay que tratar es de adaptarse para ser lo mecánicamente más eficientes posibles, pero eso requiere de mucho entrenamiento y/o de cualidades innatas.
Curiosamente, los grandes cracks no tienen porqué ser mucho más eficientes y pedalear más redondo que otros ciclistas en general. Los hay con una eficiencia relativamente baja que quizás son muy buenos a pesar de esto, o podrían ser «un poquito mejores».
Por su parte, en velocidad en pista se da lo contrario, el pedaleo “pistón”, ya que se busca una producción absoluta de potencia a corto plazo sacrificando para ello la eficiencia.
Ahora bien, si uno está lesionado, saliendo de una lesión etc… no debe iniciarse a este tipo de cambios técnicos… ni en otros que no sean indicados! Como otras muchas sobrecargas de entrenamiento. ¿O es que cualquiera puede hacer arrancadas de fuerza al máximo y en cualquier momento esté como esté? ¿O sentadilla completa con la rodilla inestable por lesión?
Otra cosa es que con las bielas independientes hay que ir probando, adaptándose, viendo su efecto y sobrecarga… en la fase de la temporada que procede y siempre individualizando cargas.
Evidentemente, correr con un paracaídas o con arrastres es más fatigante y menos eficiente, pero se trata de entrenar sobrecargado para luego supercompensarlo técnica y metabólicamente para que al pedalear como uno prefiere en competición sea más eficiente. Y lleva mucho tiempo… que se lo digan a Cadel Evans!
Por cierto, por ejemplo algún ciclista se ha roto como los futbolistas de bíceps femoral???? Y eso que no estiramos ni por asomo y por eso y la propia actividad y esencia humana tenemos muchos esa musculatura acortada, lo cual puede propiciar «frenar» más aún en esa parte posterior del pedaleo.
Y es que pedalear algo más redondo es muy difícil al principio, pero mecánicamente es más eficiente. Al menos en el ciclismo de resistencia, porque la velocidad es otro mundo (podemos hablar aquí más de “stifness” muscular). Claro, hay quien quiere cambios en 10 minutos. Pero eso no es…
Y PROFUNDIZAMOS MÁS SOBRE EL PEDALEO…
¿Cual es la forma correcta de pedalear?
efectivamente, la musculatura flexora es más débil que la extensora, pero esto no significa que no la debamos usar. Y efectivamente, la componente muscular de la fuerza aplicada en el pedal es la que determina la eficiencia metabólica del gesto, y puede ser que ésta sea positiva aún cuando la fuerza total sea negativa. De acuerdo. Pero eso implica que uno está activamente tirando hacia arriba de la pierna, aunque no con la fuerza suficiente como para contrarrestar su peso, por lo que es una pedalada más eficiente que la típica a pistones en la que no se hace ninguna fuerza hacia arriba (o muchísima menos). Y pedaleando con bielas independientes la eficiencia es mayor ya que la fuerza positiva en el upstroke (subida) es mayor que el peso de la pierna, por lo que se genera un momento de fuerza (torque) positivo en lugar de negativo.
¿Existen diferencias en un test incremental?
Respecto a otros artículos que en algunos “sites” se citan, es cierto que Böhm et al no encuentran diferencias en un test incremental, pero si leéis el artículo veréis que el tiempo total de entrenamiento es de 2 sesiones/semana durante 5 semanas, de las cuales en la primera sesión hacen 8 repeticiones de 3 minutos a 50 rpm y en la segunda 10 repeticiones de 3 minutos a diferentes rpms. Tiempo total de entrenamiento con SmartCranks: 10 x ((8 x 3) + (10 x 3)) = 540 minutos = 9 horas. Además, sí que encuentran una reducción significativa de la fuerza propulsiva durante el “downstroke”, que es precisamente lo que se busca con las bielas independientes. Respecto al estudio de Jobson et al, han utilizado el sistema Rotor que es exactamente lo contrario de las bielas independientes, por lo que ni lo comentamos.
Mejoras en la eficiencia metabólica tras el entrenamiento
Un estudio de 2003 sí que encuentra mejoras en la eficiencia metabólica después de 18 horas de entrenamiento (Luttrell y Potteiger 2003 ). Y respecto a esa afirmación de algún profesional de «ni se os ocurra tirar hacia arriba en el pedaleo u os haréis mucho daño», pues efectivamente si lo haces a lo bestia os podéis hacer daño, para eso hay que seguir los consejos y protocolos ya establecidos en la literatura, p.e. los mismos Luttrell y Potteiger 2003 y Fernández-Peña et al 2009. Y usar el sentido común, claro, si yo me pongo a hacer sentadillas con 150 kg “a muerte” sin calentar y por encima de mis posibilidades “me rompo” en un momento.
Técnica de Pedaleo ¿Influye en la Eficiencia?
A. Martínez
Siempre que se cita un artículo sobre porqué no hay que empujar hacia arriba, se cita el de Coyle et al 1991, porque básicamente ES EL ÚNICO. Aquí lo teneis enterito para que “os lo metáis entre pecho y espalda”. Respecto a este artículo, y dejando de lado la caída de credibilidad científica que se ha ganado Coyle tras el artículo sobre L. Armstrong y posterior polémica –http://jap.physiology.org/cgi/content/short/98/6/2191-), siempre se han puesto bastantes objeciones a su interpretación de los resultados: resumiendo, separa a dos grupos en «buenos» y «malos», y mide sus eficiencias mecánicas a la misma intensidad. Como ve que los «malos» tiran más hacia arriba, deduce que es malo tirar hacia arriba. Teniendo en cuenta que la eficiencia mecánica mejora según aumenta la intensidad, más bien se puede deducir que los «malos» tiran hacia arriba porque ya están a una intensidad relativamente alta para ellos, mientras que para los «buenos» todavía es una intensidad relativa media.
Korff
El problema es que no les dejaron tiempo para entrenar las técnicas de pedaleo. Como ELLOS MISMOS ADMITEN EN LA DISCUSIÓN, no les dejaron mucho tiempo para adaptarse a los distintos estilos de pedalada. Esto además se ve claramente en el gráfico del torque que presentan, en los que en ninguna técnica de pedalada logran eliminar completamente la fuerza negativa (cosa que sí pasaría pedaleando con bielas independientes).
Mornieux
(Effects of pedal type and pull-up action during cycling). Pero como decíamos antes, hay evidencia de que el pedaleo redondo es más eficiente (Leirdal y Ettema, 2011) y de que, además, entrenándolo bien se puede mejorar la eficiencia, p.e. el ya citado Luttrell y Potteiger 2003 y además Candotti et al 2007 («Effective force and economy of triathletes and cyclists»).
CONCLUSIÓN SOBRE EL PEDALEO REDONDO
El pedaleo redondo mejora la eficiencia y el rendimiento en el ciclismo de resistencia, pero siempre que se haya entrenado bien y suficientemente antes. No vale ponerse a tirar hacia arriba de cualquier forma en carrera, podría ser incluso contraproducente.
Y estas son algunas “perlas” que os lanzamos, aún aseverando que el buen “coach” sabe que NO EXISTE LA VERDAD ABSOLUTA, pues esta tiene muchas caras:
- Pedaleo redondo no significa pedaleo que tira hacia arriba en la parte posterior de pedaleo “como un animal”. Significa tender hacia una mayor eficacia mecánica orientando mejor la aplicación de la fuerza y tratando de lograr la misma eficiencia o mejorarla. Ser más eficientes…
- Un pedaleo que “frena” menos en la parte posterior de pedaleo o que incluso se acerca a cero (pocos propulsan o lo hacen por muy breve tiempo) es un pedaleo más eficaz, pero para ser más eficiente hay que entrenarse, trabajar, acostumbrarse… en las fases de la temporada que sean pertinentes. Muchos profesionales utilizan Powercranks o Smartcranks y ninguno ha hablado mal (si bien sí ha habido escépticos quizás faltos de paciencia y de método).
- Cualquier cambio técnico inicialmente produce más gasto, es decir, menos eficiencia, quizás incluso menos eficacia, posibilidad de lesionarse según el historial previo predisponente etc… pero bien trabajado normalmente y a medio-largo plazo sea la manera de mejorar en este aspecto.
- Hay que ser PRUDENTE y no creer en una sola verdad absoluta. NO os creáis lo primero que veáis u os digan con palabras rimbombantes.BE CAREFULL, MATE!
5. La frase «ni se os ocurra tirar hacia arriba en el pedaleo u os haréis mucho daño» tiene parte de verdad, si entendemos que se tira hacia arriba sin control, preparación,… o con predisposición a la lesión siendo esto sólo el detonante, aunque nada que ver con la eficiencia de pedaleo o cómo trabajarla. No es tan fácil mejorar la eficiencia de pedaleo… pero de ahí a lo de que el pedaleo redondo es un mito, ¡hay muchos trechos!
