Importancia del peso en larga distancia

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El control del peso es muy importante para poder sacar partido al máximo rendimiento deportivo. En el atletismo y las carreras de fondo el peso es aún más importante incluso para prevenir lesiones asociadas a la carga que deben soportar las articulaciones

La importancia de una preparación física y técnica adecuada engloba una serie de parámetros:

  • Entrenamiento deportivo (carga y recuperación)
  • Nutrición pre, durante y posterior a los entrenamientos y la competición
  • Hidratación adecuada
  • Descanso
  • Fisioterapia y métodos de prevención y tratamiento de lesiones-patologías
  • Estado psicológico ante el entrenamiento y la competición
  • Calendario de la temporada u objetivos deportivos

A grandes rasgos los puntos descritos anteriormente engloban los apartados a tener en cuenta en la preparación de una temporada o una competición-objetivo.

La teoría de entrenamiento se preocupa de orientar en la estructuración del volumen y la intensidad de las cargas de entrenamiento. En las carreras de resistencia de larga duración hace referencia a kilómetros a recorrer por semana, intensidad de carrera (ritmo) y descanso entre series y entre entrenamientos.

En función del entrenamiento y la competición llevada a cabo, deberemos ajustar la nutrición y las ayudas ergonutricionales para poder adquirir y soportar las cargas prescritas. En este punto se puede englobar la hidratación necesaria en todos los deportistas y especialmente en los de resistencia.

El descanso debe ser siempre base fundamental del entrenamiento deportivo. Las horas de descanso deben estar estructuradas en dos partes: 1) descanso en la noche (con un mínimo de 8 horas). 2) descanso durante el día (en un receso de entre 30 y 90 minutos en medio del día). 3) descanso activo (entrenamientos de recuperación con intensidades de ejecución muy bajos para eliminar y activar procesos de limpieza de residuos metabólicos: conocidos rodajes de recuperación post-entrenamiento intenso o competición).

La individualización del entrenamiento ha llevado a que los deportistas se preocupen de proteger su cuerpo ante posibles lesiones a devenir: sobrecargas articulares y musculares. Desajustes estructurales del sistema locomotor que pueden provocar por repetición lesiones (una pierna más larga que la otra…). Tipo de musculatura, articulaciones… En este punto se puede ajustar un programa de prevención de lesiones usando plantillas, calentores térmicos, prendas termoreguladoras-circulatorias, masajes de descarga-preventivos…

El estado psicológico y motivacional depende de la experiencia de cada atleta y su voluntad para conseguir los objetivos propuestos. Este estado puede favorecer la mejora para soportar cargas de entrenamiento, llevar estrictamente una dieta o interesarse por prevenir lesiones con un fisioterapeuta-osteoapata omasajista.

Es de vital importancia en la prevención de lesiones y conseguir un máximo rendimiento que el deportista a lo largo de la temporada tenga un peso óptimo a cada fase de entrenamiento.

Es evidente que existen diferencias entre un deportista profesional y un deportista amateur. El deportista profesional deberá llevar un peso óptimo durante toda la temporada por el gran nivel de entrenamiento y competición seguido y su necesidad de estabilidad morfológica y estructural. Por el contrario, los deportistas más populares tendrán más fluctuaciones de peso que pueden ocasionar incidencias de lesiones deportivas (sobrecargas articulares o modificaciones técnicas) o estados físicos deteriorados a lo largo de la temporada.

Importancia del peso
El estado de forma óptimo está muy relacionado con el volumen-intensidad de entrenamiento y la nutrición seguida a tal efecto

El control del peso es muy importante para poder sacar partido al máximo rendimiento deportivo. En el atletismo y las carreras de fondo el peso es aún más importante incluso para prevenir lesiones asociadas a la carga que deben soportar las articulaciones (principalmente de extremidad inferior: rodillas, tobillos, articulación coxofemoral.

Existen intervenciones nutricionales asociadas al entrenamiento en la búsqueda de objetivos de rendimiento. Estas propuestas pueden tener relación con:

  • Mejora de la fuerza muscular
  • Corrección de anomalías y desequilibrios musculares asociados a la carrera (descompensaciones musculares entre músculos agonistas y antagonistas)
  • Aumento-descenso de peso en la búsqueda de mejoras en el rendimiento asociadas a una mayor ligereza corporal.
  • Nutrición asociada a la fase de la temporada (carga intensiva o extensiva)
  • Modificación estructural de la fisonomía corporal en función de la técnica de carrera (aumento o descenso de volumen de diferentes grupos musculares implicados de la acción de carrera (cintura escapulo-humeral, zona pélvica (abdominales-lumbares-rotadores-psoas ilíaco, grupo quadriceps-isquiotibial, zona gemelo-soleo)

En todo entrenamiento deportivo siempre es importante tener estructurados los objetivos nutricionales a medio o largo plazo para buscar mejoras en el rendimiento deportivo.

Toda mejora deportiva viene en gran medida asociada a un control del peso y es de vital importancia sobretodo en la última fase de preparación específica para la competición pico.

Jeremy Wariner es un campeón Olimpico de 400 metros lisos con un peso ligero y una compensación muscular óptima para evitar desajustes técnicos y lesiones asociadas.
Propuesta ejemplo en el control del peso en la preparación de una prueba de maratón
Ejemplo control peso preparación maratón

Fuente:
Weight Changes, Sodium Levels, and Performance in the South African Ironman Triathlon. Clinical Journal of Sport Medicine: November 2002 – Volume 12 – Issue 6 – pp 391-399
The energy cost of aerobic exercise in fed and fasted normal subjects. P J Pacy, N Barton, J D Webster, and J S Garrow. Am J Clin Nutr November 1985 vol. 42 no. 5 764-768
Thermoregulation and Marathon Running: Biological and Environmental Influences. Cheuvront S.N.1; Haymes E.M.2.  Sports Medicine, Volume 31, Number 10, 2001 , pp. 743-762(20)
Physiology of Sport. Chapter of “Marathon running” by RJ Maughan (pp. 107-135). First edition 1990 by E & FN Spon. ISBN  0-203-01331-X Master e-book ISBN
Álvarez-Herms J, Julià-Sánchez S, Urdampilleta A, Viscor G. Uso clínico del índice glucémico: Manual básico para estudiantes de Nutrición y Dietética. ISBN 9781291156805. Barcelona 2012

Jesús Álvarez-Herms
Doctorando en Fisiologia de la hipoxia.
Master universitario en Alto rendimiento deportivo (Comité Olímpico Español-Universidad Autonoma de Madrid)
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el deporte (INEF de Barcelona)
Entrenador Nacional de Atletismo (Real Federación Española de Atletismo)

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