Hidratos de carbono: ¿antes o después de entrenar?

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Carbohydrates
Picture: BKOOL

Los hidratos de carbono son nuestra principal fuente de energía para la resolución de ejercicios físicos. Si bien se definen como un nutriente fundamental para la dieta de cualquier deportista, ya sea amateur o profesional, existe una gran variedad de teorías sobre el momento su ingesta: ¿antes o después de entrenar? Hoy vamos a resolverlo.

¿Por qué son tan necesarios los hidratos de carbono?

nuestra principal fuente de energía para la resolución de ejercicios físicos. teorías sobre el momento su ingesta: Si bien se definen como un nutriente fundamental para la dieta de cualquier deportista, ya sea amateur o profesional, existe una gran variedad de

teorías sobre el momento su ingesta:

Antes de nada, es importante entender por qué estos macronutrientes resultan indispensables en la dieta de cualquier deportista, a pesar de tener detractores.

La presencia obligatoria de hidratos de carbono en la ingesta diaria se debe a los beneficios que ofrecen:

  • Aportan energía para satisfacer la mayor demanda energética.
  • Optimizan los depósitos de glucógeno.
  • Favorecen la recuperación muscular tras la actividad física.
  • Se configuran como una fuente de energía durante el entrenamiento y la competición.
  • Son una rápida y fácil fuente de energía entre comidas para mantener a glucemia.

Por estas razones, se recomienda que los hidratos de carbono ocupen entre un 55 y 60% de la ingesta calórica diaria. Este porcentaje resulta fácil de alcanzar si se hace una media de cuatro raciones diarias de alimentos ricos en carbohidratos.

El pan, los cereales, la leche y sus derivados, los diferentes tipos de pasta y la fruta son ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos que puedes consumir en la proporción indicada.

Hidratos de carbono: ¿antes o después del entrenamiento?

Siendo directos, lo mejor es consumir los hidratos de carbono antes de entrenar. Diferentes médicos y nutricionistas así lo consideran. ¿Por qué? La respuesta es sencilla. Estos alimentos aportan una gran cantidad de energía. Si se consumen antes del entrenamiento, los músculos van a emplear toda esa energía para realizar ese ejercicio físico al máximo nivel.

Básicamente de lo que se trata es de aportar a los músculos la energía necesaria, ya no solo para que sean capaces de aguantar el entrenamiento, sino para que lo hagan rindiendo al máximo posible.

No obstante, esta ingesta de hidratos de carbono debe provenir de carbohidratos complejos (almidones) y azúcares naturales en lugar de azúcares procesadores y refinados.  

Hidratos de carbono también después del entrenamiento

Aunque se haya señalado que es más adecuado consumir los hidratos de carbono antes del ejercicio para proporcionar la energía suficiente, también es recomendable ingerirlos después.

El cuerpo ha gastado las reservas de glucógeno durante el ejercicio físico y es necesario reponerlas para que el organismo funcione sobremanera. Dentro de los 40 minutos posteriores al entrenamiento los expertos recomiendan ingerir carbohidratos simples para brindar una fuente inmediata de sustrato energético a las células musculares y que, así, pueden empezar una recuperación eficaz de energía.

hidratos de carbono
Foto: BKOOL

¿Qué alimentos tomar después del entrenamiento?

Además de una correcta hidratación tanto con agua como con bebida isotónica o batidos de fruta, ya hemos hablado de la hidratación en BKOOL, es recomendable tomar una gran cantidad de proteínas y carbohidratos.

Algunos deportistas optan por una digestión rápida y toman bebidas ricas en hidratos de carbono. Otras alternativas son la fruta, rica fuente de carbohidratos simples, barritas de cereales o frutos secos. Estas últimas son opciones muy nutritivas e idóneas para recuperar las reservas.

Igualmente, la proteína también es importante para reponer la energía. Atún, verduras, yogur o plátano son algunos alimentos aptos para después del entrenamiento.

Algunos expertos han indicado que la tasa de recuperación de glucógeno muscular es cuatro veces mayor si se combinan hidratos de carbono y proteínas que cuando se administra cualquiera de los dos nutrientes por separado.

Conclusiones

No debe caber ninguna duda de que los carbohidratos deben formar parte de la dieta. Ahora, para organizar tus hábitos de alimentación debes tener en cuenta lo que hemos explicado:

  • • Antes de entrenar: carbohidratos complejos.
  • • Después de entrenar: carbohidratos simples y proteína.

Si vas a realizar un entrenamiento largo e intenso, también es adecuado incluir los carbohidratos durante el ejercicio. No te olvides de coger una barrita energética antes de subirte al rodillo y comenzar tu sesión en BKOOL.

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