El consumo máximo de oxígeno, es decir, el VO2Max, es el valor que señala la resistencia aeróbica alcanzada durante la realización de un ejercicio. Medir y conocer este dato es importante de cara a establecer los límites bajo los que diseñar un entrenamiento, pero ¿cómo puedo mejorar el VO2Max utilizando el rodillo?
¿Cuánto VO2Max se puede tener en ciclismo?
El VO2Max, que se suele expresar en mililitros por kilo y por minuto (mL/kg/min), permite conocer la capacidad aeróbica en cualquier actividad física, ya sea una prueba de resistencia, un entrenamiento HIIT, ciclismo, etc.
Respecto a este último deporte, el valor habitual oscila entre 40 y 45. Pero puede llegar mucho más allá, incluso acercarse a los 90 mL/kg/min. Ciclistas de la talla de Miguel Induráin o de nuestro embajador Chris Froome siempre se han caracterizado por cifras elevadas: mientras el primero alcanzaba los 88 mL/kg/min, el británico llega a los 84,4mL/kg/minuto, según datos publicados por él mismo. Ambos se quedan aún lejos de los 92 ml/kg/min que llegó a presentar Greg Lemond, dos veces ganador de la ronda gala.
Curiosidad: el triatleta noruego Kristian Blummenfelt y el ultrarunner Kilian Jornet son los de los que más VO2Max han alcanzado más allá de las dos ruedas del ciclismo: 91 mL/kg/min.
Dicho ésto, aquí cabe señalar que el VO2Max es un dato condicionado por aspectos físicos y fisiológicos como la edad, el peso, el sexo, etc. Los deportistas con una genética más favorecedora en este sentido consiguen obtener más energía, ya que su cuerpo es capaz de absorber más oxígeno.
No obstante, es un valor que se puede entrenar y mejorar. Y ahora te vamos a decir cómo hacerlo sobre el rodillo.
¿Cómo mejorar el VO2Max?
Como hemos indicado, el consumo máximo de oxígeno tiene limitaciones genéticas impuestas por las características fisiológicas de cada deportista, no obstante, hasta un 20% de este valor es cuestión de entrenamiento. Entonces, ¿cómo se puede mejorar el VO2Max?
Incrementando la intensidad de la sesión
La primera alternativa para mejorar el VO2Max es establecer un entrenamiento muy intenso con ritmos elevados en una sesión que no debe sobrepasar los 10-12 minutos. Debe ser un ejercicio corto, ya que los ritmos muy altos no dejan espacio para el descanso del cuerpo.
La gran carga muscular que se genera por el alto esfuerzo realizado obliga al organismo a trabajar al máximo grado de energía. Por eso, debido a esta elevada intensidad, deben ser sesiones breves.
Este tipo de entrenamiento consiste, entonces, en mantener el ejercicio en el límite del umbral anaeróbico, consiguiendo dicha mejora del consumo máximo de oxígeno.
Aumentando el tiempo de la sesión
Al igual que se puede incrementar la intensidad de la sesión, siendo la vía más efectiva, también se puede aumentar la duración del entrenamiento. La actividad aeróbica a menor intensidad favorece la mejora del VO2Max, por lo que tienes la opción de realizar una sesión más larga, dentro de las capacidades de cada individuo.
¿Cómo mejorar el VO2Max sobre el rodillo?
Después de explicar las dos vías que se pueden tomar para mejorar el VO2Max, vamos a explicar la manera en la que las puedes aplicar en tu entrenamiento sobre el rodillo. Aquí van tres opciones:
Intervalos con potencia constante y elevada durante 6-7 minutos
Realizar intervalos con una potencia elevada y una duración relativamente corta (6-7 minutos) es útil para estimular una respuesta rápida de la frecuencia cardíaca. De esta manera se mejora el volumen de sangre que el corazón empuja hacia la aorta (volumen sistólico).
En el momento en el que comiences a acostumbrarte a este tipo de entrenamiento puedes agregar ráfagas de potencia aún mayor (130% FTP) para continuar acelerando el aumento de la frecuencia cardíaca.
Bloques de intervalos 2:1
Los intervalos que utilizan una relación trabajo-descanso 2:1, por ejemplo, 30 minutos de trabajo intenso continuado de 15 minutos de descanso, o 40 minutos activo, 20 minutos de respiro, son útiles también para aumentar la frecuencia cardíaca.
La combinación de bloques de actividad intensa y episodios de descanso motiva el alcance de la máxima FC posible en cada intervalo.
Bloque intenso seguido de intervalos de trabajo-recuperación
Otra alternativa para mejorar el VO2Max es realizar un entrenamiento basado en 15 minutos de calentamiento a ritmo constante, seguido de un entrenamiento a un ritmo elevado durante otros 15 minutos. Tras esto puedes establecer intervalos de tres a cinco minutos con periodos de recuperación (3-5 minutos).
Cabe destacar que tras cada tipo de sesión es necesario dedicar 10 minutos al periodo de enfriamiento y recuperación.
Cómo diseñar estos entrenamientos en BKOOL
Llevar al rodillo estas tres propuestas de entrenamientos es muy sencillo con BKOOL. Basta que accedas a nuestro Creador de Workouts, en el menú de sesiones, y diseñes los distintos bloques de sesión que más se adapten a tus características.
Incluso, si no quieres diseñar los tuyos, puedes aprovechar los miles predefinidos con los que cuenta nuestra plataforma, y que hemos subido nosotros y el resto de usuarios: seguro que hay alguno que cuadre con la sesión que tenías en mente.
En ellos podrás escoger hasta seis zonas de trabajo: recuperación, zona aeróbica, ritmo, umbral, anaeróbico, y VO2Max.
Así que como conclusión, conseguir mejorar el citado VO2Max es posible y lo puedes conseguir a través de entrenamientos específicos de larga duración o intensidad elevada.
En la consecución de este objetivo el rodillo es tu mejor aliado, al igual que el simulador virtual BKOOL.
Recuerda: BKOOL te da la oportunidad de diseñar entrenamientos con los intervalos de potencia y duración que desees, así como con los periodos de descanso necesarios. Establece la sesión que más se adapta a tus características y objetivos y ¡pedalea a tope! Accede a la prueba gratuita a través de nuestra página web.
