Odiado, u olvidado, por muchos, el estiramiento es una de las piezas clave para disfrutar al máximo del deporte. Por ejemplo, es fundamental para ayudarnos a recuperar entre dos sesiones o para evitar lesiones en la vuelta al entrenamiento tras un periodo de vacaciones.
Cuando montas en bicicleta mantienes durante mucho tiempo la misma postura y el movimiento articular es el mismo todo el tiempo. Esto hace que estirar se convierta en prácticamente un deber para tener la mayor movilidad posible, algo que marcará la diferencia en tu rendimiento.
Así que vamos allá con los mejores estiramientos para ciclistas.
¿Por qué es necesario estirar?
La postura que se mantiene mientras pedaleas puede llevar a acortar los flexores de cadera, tensar la espalda, el pecho y las piernas. Por ello los estiramientos son necesarios en los ciclistas: vamos a lograr tener una postura más eficiente y cómoda sobre la bicicleta y generar más potencia en cada pedalada. En el caso de los entrenamiento sobre el rodillo, esto cobra aún mayor importancia dado que la postura es mucho más rígida y limitada.
Estiramiento de sóleo
Llevar un sillín o calas mal ajustadas pueden provocar problemas en el sóleo, vamos a ver cómo estirarlo.
Para estirar el sóleo podemos ayudarnos de una pared, una barandilla o incluso una silla. Situados de pie a una distancia de un brazo, nos inclinamos hacia adelante y apoyamos las manos en la superficie. Lleva la pierna que quieras estirar extendida hacia atrás, con el talón apoyado en el suelo.
Estiramiento de glúteo mayor
El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo y genera gran parte de la fuerza del pedaleo al empujar hacia abajo.
Para estirar el glúteo mayor partimos sentados en el suelo con las dos piernas estiradas formando una ‘L’ con el cuerpo. Flexionamos la pierna que queremos estirar y la cruzamos sobre la cara externa del cuádriceps de la pierna que hemos dejado estirada. Con ayuda del codo del brazo opuesto a la pierna flexionada haremos resistencia sobre la rodilla flexionada para poder girar levemente la cabeza hacia el lado de la pierna estirada. El brazo de la pierna flexionada permanecerá apoyado en el suelo.
Estiramiento de Isquiotibiales
Cuando nos referimos a los isquiotibiales hacemos referencia al semitendinoso, el semimembranoso y al bíceps femoral. Se implican en la flexión de rodilla y la extensión de cadera.
Partimos sentados en el suelo formando una ‘L’ con las piernas estiradas hacia el frente, como en el estiramiento anterior. Flexionamos la pierna no queremos estirar de forma que la planta del pie mire a la cara interior del muslo de la pierna estirada. Inclina la cintura de manera que notes el estiramiento.
Estiramiento de cuádriceps
El vasto medial, el recto femoral y el vasto lateral son tres de los cuatro músculos que componen el cuádriceps. Son otro de los grandes generadores de fuerza en la pedalada. También ayudan a estabilizar la rodilla.
Partimos de pie con las piernas estiradas, flexionamos la pierna que queremos estirar y agarramos el empeine con la mano de manera que notemos el estiramiento. Si tienes poco equilibrio puedes apoyarte para facilitar el ejercicio. Este estiramiento es fundamental para los ciclistas.
Estiramiento de tibial anterior
Este músculo interviene en la subida de la pedalada. Es el antagonista del ‘gemelo’ y sirve para equilibrar tobillo y rodilla.
Partimos sentados sobre nuestras propias tibias con el empeine del pie mirando al suelo, seguido inclinamos el torso hacia atrás de manera que sintamos el estiramiento, apoya las manos en el suelo para controlar el movimiento.
Ahora que ya conoces algunos estiramientos para ciclistas, no queda hueco para las excusas.
