La grasa corporal puede convertirse en un gran combustible para nuestro cuerpo, pero primero debemos enseñar a este a utilizarla y, en este proceso de «educación», el ciclismo en ayunas juega un papel fundamental.
Seguro que te has dado cuenta de que cada vez son más los ciclistas y entrenadores que optar por llevar a cabo entrenamientos en ayunas. Pero no debería sorprenderte porque entrenar con el estómago vacío no sólo enseña a tu cuerpo a usar la grasa como fuente de energía preservando el glucógeno, sino que también puede ayudarte a perder peso o a ser más eficiente sobre la bicicleta.
¿En qué consiste el ciclismo en ayunas?
Aunque el sentido común dice que debes recargar energía antes, durante y después de un entrenamiento, el ciclismo en ayunas se ha convertido en una de las vías más recurridas para mejorar el rendimiento. Se trata simplemente de llevar a cabo un entrenamiento, a primera hora de la mañana, sin haber consumido carbohidratos en las últimas ocho-doce horas. Sí que se puede consumir, de hecho es recomendable, café y agua.
En este tipo de sesiones el objetivo principal es mejorar la capacidad para metabolizar la grasa privando al cuerpo de glucógeno. Es decir, acostumbrar a nuestro cuerpo a quemar grasa como combustible en lugar de esta otra fuente de energía.
¿Qué sucede cuando entrenamos con los depósitos «vacíos»?
Cuando entrenas con las reservas de glucógeno bajas, el cuerpo se ve obligado a recurrir a la grasa para seguir avanzando. Para que esto ocurra, la restricción de carbohidratos tiene que ser severa durante un periodo de tiempo más o menos considerable. Lo habitual es ayunar desde la cena de la noche anterior para realizar una sesión sin consumir carbohidratos a primera hora del día.
El cuerpo se vuelve más eficiente cuanto más recurrimos a este tipo de entrenamientos. ¿Por qué? Porque las reservas de grasa son mucho mayores que las de glucógeno (el otro gran combustible que usa nuestro organismo), así que, si un deportista aprende a usar la grasa, se vuelve mucho más resistente.
Beneficios del ciclismo en ayunas
Cómo puedes ver, el ciclismo en ayunas lleva a tu cuerpo a quemar más grasa. Esto se traduce en dos beneficios claves:
- Por un lado, la pérdida de peso: al entrenar en ayunas, con las reservas de tu cuerpo bajo mínimos, está quemando más calorías de las que has consumido. Esto significa que estás produciendo un déficit calórico, la base fundamental de la pérdida de peso. Así que no sólo te ayuda a perder peso, sino que también a hacerlo desasiéndote de esa parte de grasa que nadie quiere en su cuerpo.
- Por otro lado, la mejora del rendimiento: al enseñar a tu cuerpo a quemas más grasa te convierte en mejor ciclista. El ciclismo es un deporte de resistencia y se necesitan muchas horas de esfuerzo para completar un entrenamiento o una prueba. El problema es que las reservas de glucógeno son limitadas, hay un momento que llegan a su fin. Si enseñas a tu cuerpo a usar primero la grasa, podrás alargar el tiempo del que dispones de energía, aumentando por tanto tu resistencia y rendimiento.
¿Cómo entrenar ciclismo en ayunas?
Más allá de hacerlo en ayunas, como ya hemos comentado, hay algún otro aspecto que debes tener en cuenta para hacer ciclismo en ayunas y mejorar tu quema de grasas. Primer debes saber que es muy importante que estos entrenamientos se hagan a baja intensidad (Z1 o Z2).
Probablemente no podrías completar una sesión exigente con tus depósitos vacíos y además deber saber que entrenar con el tanque así hace que los niveles de nitrógeno y aminoácidos se agoten, dificultando la recuperación posterior al viaje. Cuanto más exigente lo hagas, más complicada será tu recuperación. Por eso es importante también que respetes el post entrenamiento y cuides tu alimentación posterior adecuadamente.
Otro aspecto que debes conocer es que el papel de grasa como combustible aumenta con el tiempo. Es decir, el cuerpo quema más porcentaje de grasa a partir de las dos horas de ejercicio que durante la primera. Y más aún a partir de las tercera hora.
En este contexto, el entrenamiento indoor y nuestro simulador de ciclismo virtual, se convierten en una herramienta idónea que te permite comenzar el entrenamiento a primera hora del día y poder ajustar la intensidad adecuada sin ningún tipo de interferencias de tráfico o terreno.
