¿Cuánto sabes sobre avituallamientos? Veamos cómo puedes mejorar tus ingestas durante la carrera.
Empezamos pisando fuerte. A continuación te comentamos los factores más importantes a tener en cuenta:
Capacidad del sistema digestivo
¿Te imaginas venir de un parón de meses y querer alcanzar tu máximo pico rendimiento esa misma semana? Ojalá fuese así de fácil, eh.
Con tu sistema digestivo la situación es parecida. Requiere de tiempo y entrenamiento para soportar cantidades elevadas de carbohidratos durante el ejercicio sin sentir molestias.
El primer paso es comenzar con una carga tolerable al completo y a partir de ahí estudiar la cantidad a aumentar periódicamente.
Estos son posibles estrategias que puedes emplear para entrenar tu sistema digestivo:
- Realizar rodajes con elevados volúmenes de fluido en el estómago o inmediatamente después de comer.
- Aumentar el contenido de carbohidratos totales en la dieta.
- Aumentos progresivos de las cantidades de carbohidratos ingeridos durante la carrera.
Y estas las mejoras que puedes conseguir:
- Disminución de problemas gastrointestinales durante la carrera.
- Tolerar mayores cantidades de volumen en el estómago.
- Conseguir una mejora en el rendimiento gracias a una mayor capacidad de obtener energía.
¿Qué pasa con el sodio?
Los electrolitos, aquellos olvidados. Sin duda, con el ejercicio perdemos agua a través del sudor, pero también perdemos electrolitos como el sodio. Si a la larga no reponemos el sodio que perdemos, iremos viendo cómo aumenta nuestra tensión, confusión, desorientación y, en definitiva, iremos viendo cómo disminuye nuestro rendimiento.
Podemos reponer sodio durante el ejercicio a través de bebidas isotónicas o pastillas de sales, aunque también puede estar presente en otros formatos de avituallamientos.
Con el sodio no hay excusas, pues simplemente utilizando sal podemos reponer nuestras necesidades de sodio. 1g de sal contiene 0,4g de sodio.
¿Con o sin cafeína?
La cafeína es una estrategia interesante para los momentos en los que la fatiga comienza a aparecer porque es capaz de disminuir la fatiga y, por consiguiente, aumentar tu rendimiento deportivo. Pero ¡cuidado! porque este efecto es temporal. Utilizar cafeína al inicio de una carrera larga podría suponer una mayor sensación de cansancio en los momentos finales si no se continúa su ingesta adecuadamente a lo largo de la carrera.
Además, es importante tener controlado el lado opuesto. Un uso excesivo de cafeína podría dar lugar a tolerancia a elevadas dosis sin conseguir el efecto deseado.
En definitiva, es importante tener controlado la dosis y número de tomas que realices con cafeína para la carrera.
Tienes distintas posibilidades de ingerirla. A través de geles, pastillas, bebidas o infusiones.
Tipos de avituallamientos
Cada ciclista tiene unos gustos y tolerancias ante diferentes formatos. A continuación verás diferentes tipos de avituallamientos que puedes ingerir en función de su textura:
- Líquidos: Son los más fáciles de ingerir y absorber, pero los que mayor volumen en carrera ocupan. Puedes prepararte tu propio bidón con las cantidades necesarias en función del agua, electrolitos y carbohidratos que necesites.
- Semisólidos / semilíquidos: aquí encontraríamos a los geles, que son fáciles de ingerir y de transportar en la bici. Un punto negativo es que tendrás que ajustarte a las cantidades del producto/marca que compres.
- Sólidos: aquí encontramos desde barritas caseras a barritas comerciales, frutas enteras o deshidratadas y gominolas. Suelen ser los preferidos por los ciclistas en los tramos finales de la carrera por la estimulación que supone masticarlos y por la mezcla de sabores.
La mayoría de avituallamientos los podemos comprar, pues hay muchas opciones comerciales, pero también podemos optar por preparar nuestros propios avituallamientos de forma casera. Concretamente, vamos a centrarnos en las barritas caseras.
Las barritas energéticas son sencillas de transportar y, a diferencia de los geles e isotónicos, tienen una asimilación más lenta y gradual, lo cual para algunos momentos puede ser interesante.
Las barritas habitualmente suelen tener como ingrediente base un alimento rico en hidratos de carbono, como la avena o el arroz, pero podemos añadirles muchísimos otros ingredientes. Será la combinación de ingredientes y el ajuste de cantidades lo que nos permitirá conseguir la textura, sabor y composición nutricional que queremos. Y justo aquí está el truco, en entender nuestras necesidades antes de lanzarnos a preparar una barrita.
Ahora sí, vámonos que nos vamos con dos recetas de barritas caseras para ciclistas:
- Barrita tipo “Rice cake”, como avituallamiento. Los rice cake están últimamente en boca de todos los ciclistas, pues aportan energía rápida y fácil de tomar mientras estamos encima de la bici. Resultan ideales para cuando queremos entrenar el sistema digestivo con alimentos sólidos, sobre todo al inicio, cuando no estamos acostumbrados a mucho volumen de entrenamiento.
En este enlace puede ver la receta con detalle.
- Barrita recuperadora, como post-entreno. Tras entrenar, llega el turno del recovery, así que te dejamos en este enlace la receta completa de una barrita que te ayudará a recuperar tras un entrenamiento exigente. ¿Por qué esta barrita es recuperadora?
Porque contiene carbohidratos complejos, proteínas de calidad y antioxidantes lo cual nos va a ayudar a reponer los depósitos de glucógeno y a regenerar el tejido muscular. Eso sí, es súper importante medir bien las cantidades de cada ingrediente, pues en función de las cantidades que utilicemos, estaremos priorizando un macronutriente u otro, y el aporte nutricional de la receta cambiará.
Si estás buscando un plan de alimentación diseñado únicamente para ti, estás en el sitio perfecto. Descubre la plataforma tecnológica de INDYA con nutricionista online y podrás seguir mejorando tus marcas en ciclismo con una nutrición personalizada de verdad.
Además, te traemos una oferta única para que tengas tu primer mes de planificación nutricional personalizada al 50%, que incluye un nutricionista deportivo y la app de seguimiento. ¿A qué esperas?
Desde BKOOL seguiremos trabajando para que la simulación sea cada vez más real. ¡Pruébalo GRATIS durante 30 días!
