La pretemporada está a la vuelta de la esquina o, incluso, para mucha gente ya ha dado comienzo y es el momento de comprobar como está el físico después del período entre temporadas. Para poder comprobar ese estado hay que hacer mediciones como puede ser el FTP (potencia promedio más alta que se puede mantener durante una hora).
Una amplia mayoría de gente inmiscuida en el deporte conoce los beneficios de hacer este tipo de pruebas, pero todavía existen dudas sobre cómo se hace un test de FTP y sus dos modalidades más conocidas: el test de 20 y 5 minutos.
¿Cómo realizo un test FTP?
Aparentemente, realizar un test FTP no entraña ninguna complicación. La verdadera dificultad radica en la búsqueda del ritmo adecuado, ya que muchas personas no saben si están apretando demasiado o son demasiado conservadores. En BKOOL hay dos modalidades para probar ese FTP, la prueba de 20 y 5 minutos.
Consejos para el FTP de 20 minutos
El objetivo principal de esta prueba es comprobar el estado de fuerza máximo estable. Es decir, la máxima potencia que puedes imprimir durante un período prolongado, sin sufrir demasiadas modificaciones. Si sumas el calentamiento, los 20 minutos de la prueba en sí y el enfriamiento, la prueba tendrá una hora de duración.
Antes de subirte al sillín ten presente que debes estar descansado y con la energía al 100%. Durante el calentamiento (de una duración de media hora) puedes realizar esfuerzos cortos en un estado estable. En la prueba en sí, tendrás que ir al límite, pero sin tener la sensación de que vas a reventar en cualquier instante.
Debes aumentar la potencia de forma rápida, pero controlada, en un punto en el que seas capaz de mantenerla alta y constante. Ni se te ocurra marcarte el sprint de tu vida a dos minutos de acabar la prueba, ya que desvirtuaría los resultados.
Comprueba cada 5 minutos el ritmo que tienes. Muchos atletas optan por una opción conservadora, guardando fuerzas para ese último esfuerzo. Se debe llegar a los últimos 5 minutos con la capacidad de aguantar y mantener la potencia.
¿Y la prueba de 5′?
Esta prueba guarda características similares con la de 20 minutos, con la diferencia de las partes del calentamiento y enfriamiento, ya que aquí son más exhaustivos. Los esfuerzos individuales debe ser de una intensidad mayor, debido a que representan la potencia al VO2máx.
Los esfuerzos deben ser, al igual que en la anterior prueba, sostenibles en el tiempo. Para que guardes la idea en la cabeza: el gráfico de los resultados debe dibujar ligeras sonrisas. Debes imprimir un poco de velocidad al principio y al final de cada intervalo. Si en esta gráfica se observan un pico o varios pronunciados, es señal de que no has hecho el test de forma correcta
Los intervalos, como es lógico, deben ser de un minuto, pero cualquier ajuste de ritmo debe ser sutil por las razones explicadas en el anterior párrafo.
¿Cuándo es el momento idóneo para hacer un test FTP?
Por norma general, esta clase de pruebas se realizan al inicio de cada bloque de entrenamientos, que puede ser cada 4 o 6 semanas. El evaluar de manera mensual es la única forma de apreciar cualquier cambio físico. Y como hemos comentado anteriormente, es una buena idea realizarlo tras la pretemporada.
El resultado obtenido de una prueba de FTP se utiliza para calibrar tus zonas de entrenamiento y ver cuál es el umbral de potencia sobre el que debes moverte. Por eso es importante saber cuál es e ir recalibrándolo según tu forma física: no será igual en tu época de principiante que cuando ya llevas 6 meses entrenando.
Desde BKOOL seguiremos trabajando para que la simulación sea cada vez más real. ¡Pruébalo GRATIS durante 30 días!
