Las tareas profesionales y personales conllevan mucho tiempo. Para algunos deportistas aficionados ya les supone un reto mayúsculo sacar una hora para hacer deporte. No importa si ese tiempo se emplea en el gimnasio o en casa. Para ciertas personas es misión imposible encontrar un espacio en su agenda para poder realizar deporte.
Una de las actividades preferidas de los apasionados por la bicicleta son las marchas cicloturistas, denominadas en el panorama internacional como pruebas de Gran Fondo. Aunque se tratan de pruebas semicompetitivas, todo el mundo quiere ir rápido y disfrutar de la etapa en el mejor estado de forma posible.
El deseo de rendir a un nivel decente unido con la falta de tiempo es una fatal combinación. Esta mezcla llena de dudas la cabeza de cualquiera, pero es ahí donde entra en juego BKOOL. Y es que, una de las grandes ventajas del ciclismo indoor es que permite ahorrar tiempo y gestionar mejor tu agenda.
Pero aún hay más. Vamos a mostrarte una serie de consejos para poder dar la cara en este tipo de pruebas con menos de 10 horas semanales de entrenamiento.
¿En qué consiste una Gran Fondo?
Antes de entrar de qué manera se puede preparar una competición de estas características, tendrás que entender en qué consisten y cuáles son sus rasgos principales. Como se ha mencionado anteriormente, estas pruebas son de carácter amateur y se tratan de largos recorridos, en los que suele haber puntos de avituallamiento, apoyo mecánico, incluso, una fiesta post-etapa.
La mayoría de ciclistas tienen en mente el reto de acabar un recorrido exigente y deleitarse de los paisajes por los que atraviesan. Se trata de pruebas inclusivas donde pueden participar profesionales de gran fama mundial y el aficionado que acaba de apuntarse a su primera marcha cicloturista.
¿Cómo preparo estas pruebas?
La ambición de cada persona marcará la dificultad de la Gran Fondo: si quieres estar en la zona delantera y sacar codos ante los favoritos de la prueba, un evento de este tipo se te hará igual de complicado que cualquier competición ciclista al uso. Sin embargo, si tu objetivo es la diversión, no puedes estar más acertado eligiendo un evento así. Para los que quieren dar el máximo, sin tener mucho tiempo disponible para entrenar, apuntad estos consejos aplicables en vuestras sesiones de preparación:
Adapta tu resistencia
La dificultad de estas competiciones radica en la duración. Aunque las etapas son de gran kilometraje y pueden parecer una locura, dado que estamos poniendo el caso de gente con poco tiempo de entrenamiento (unas 10 horas semanales), debemos tener tranquilidad; se pueden conseguir mejoras en la potencia sostenida con sesiones de corta duración.
Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (conocidas por sus siglas en inglés, HIIT) son ideales para fortalecer esa potencia sostenida en el tiempo. Varios estudios sostienen que unas cuantas rondas de 30 segundos son suficientes para aumentar el rendimiento en pruebas de hora y media.
Para poder desarrollar esa potencia sostenida deberás trabajar tu UPF (umbral de potencia funcional, test de rendimiento en el ciclismo para averiguar cuál es la cantidad de vatios generada en el umbral) y el motor aeróbico. Para este objetivo, dos son los tipos de entrenamiento recomendables:
- Entrenamiento polarizado: aunque es de utilidad, no vale como ejemplo en este artículo, ya que requiere de un incremento del volumen y conllevaría un mayor gasto de tiempo. Tiempo del que no disponemos.
- Entrenamiento en SweetSpot: el SweetSpot se denomina al punto donde el ciclista es capaz de mantener una intensidad lo suficientemente importante durante un tiempo bastante prolongado. Este tipo de preparación consistiría, por ejemplo, en dos bloques de 20 minutos, en una zona de intensidad de zona tres alta/zona cuatro baja. Durante esta sesión, se deben incorporar diez segundos de explosión o, lo que es lo mismo, bajar dos o tres coronas.
Aumenta la intensidad
La piedra angular de todo entrenamiento es empezar desde una base (sea ninguna o de un deportista un poco más avanzado) e ir mejorando con el paso de los entrenamientos. Para poder notar un progreso, las actividades deberán requerir de mayor dificultad.
Esa subida de nivel puede ser a través de dos vías: aplicar una intensidad superior a los ejercicios cada semana o aumentar el volumen de carga. Y como indica el título del artículo, estamos enfocando el entrenamiento para una persona sin tiempo libre por lo que tendrás que centrarte en imprimir un mayor esfuerzo en comparación con la semana anterior.
Céntrate en el entrenamiento específico de carrera
Fíjate en la prueba que vas a realizar. ¿Tu zona cuenta con lugares de las características de la etapa? ¿No? Pues empieza a buscar terrenos de condiciones similares. Dar un paseo en bicicleta no es desagradable para nadie, pero cuando el tiempo apremia debes centrarte en sesiones específicas para rendir en la prueba correspondiente.
Por ejemplo, si vas a enfrentarte a una etapa de más de 100 kilómetros que tiene un perfil montañoso, lo primero de todo es investigar la duración y dureza de las subidas. A partir de ahí, lo más inteligente sería realizar entrenamientos en condiciones similares.
Una de las ventajas de BKOOL es que, además de contar con una gran cantidad workouts que pueden servirte para prepararte una Gran Fondo, nuestra plataforma pone a tu disposición un creador de workouts que te permite diseñar tus propias sesiones a tu medida.
Camino lento pero seguro
El entrenamiento está pensado para que vayas de 0 a 100 pasando por todos los números. ¿Qué queremos decir con esto? Que no puedes saltarte pasos y querer estar listo para una Gran Fondo en cuestión de pocos días o semanas. El entrenamiento debe basarse en la sobrecarga progresiva.
Los expertos en deporte afirman que no se debe sobrepasar del 10% de volumen de ejercicios o de intensidad, de una semana a otra. Debido a la subjetividad de aspectos como el grado de intensidad que estás imprimiendo a un ejercicio, es recomendable contar con un entrenador que sea capaz de hacerte de guía para conseguir la adaptación física perfecta.
Desde BKOOL seguiremos trabajando para que la simulación sea cada vez más real. ¡Pruébalo GRATIS durante 30 días!
