La nutrición forma parte de la lista de aspectos a tener en cuenta para conseguir un buen rendimiento en los entrenos y en las competiciones. Los hábitos alimenticios tienen que estar en concordancia para poder ver los resultados, a la vez que se potencian todas las habilidades.
Comer los productos correctos en el momento correcto puede marcar la diferencia con tus rivales, si conoces aquello que te va a venir bien. A pesar de los consejos e idea que se te van a ofrecer en este artículo, debes tener en cuenta que cada persona es un mundo y cuenta con ciertas características que hacen inservibles estas sugerencias.
Además, en el período de invierno mucha gente echa mano del ciclismo indoor, siendo BKOOL una plataforma ideal para planificar la pretemporada. La etapa entre temporadas puede hacer que pierdas esa forma tan necesaria para la época donde el tiempo respeta y se puede salir a rodar al aire libre.
¿Cómo encuentro la mejor comida?
Cuando estás inmersos en los entrenamientos y quieres conseguir el máximo, la alimentación se convierte en una preocupación constante. Las comidas tienen la función de satisfacer de la demanda de energía propia del ciclismo, ayudar a un correcto descanso y conseguir una adaptación de las cargas de entrenamiento más duras.
En cambio, a la hora de satisfacer necesidades, debes regresar a la idea de la individualización de la dieta. Las comidas deben ajustarse no solo a las sensaciones del deportista, sino que también a las condiciones que se van a dar en un determinado entrenamiento o competición.
Lo mejor que puedes ir haciendo, si todavía no has encontrado aquello que te viene mejor, es focalizarte en el ensayo y error, realizando las variaciones concretas para obtener de la alimentación es un plus tan necesario cuando estás encima de la bici. Encima, el ciclismo indoor te proporciona el tiempo necesario para poder consumir producto casero y de calidad.
La alimentación en los entrenamientos consta de tres fases:
¿Qué como antes del entrenamiento?
Dado el proceso de digestión y la asimilación de nutrientes, la comida pre-entreno es la principal fuente de combustible para el propio entrenamiento. Los entrenamientos de alta intensidad requerirá un mayor volumen de carbohidratos. Cuanto más alto sea el nivel de intensidad de las sesiones, el consumo de carbohidratos debe ir a acorde. El cuerpo humano echará mano de la energía rápida de la glucosa para seguir rindiendo.
Los entrenamientos de baja intensidad no es tan necesario concentrar una alta cantidad de carbohidratos. Pueden servirte estas sesiones de entrenamientos como banco de pruebas y ver qué alimentos, ricos en diferentes nutrientes esenciales, te vienen y te provocan mejoras sensaciones para los momentos previos a subirse al sillín.
El momento exacto para comer está fijado en las tres o cuatro horas previas al entrenamiento. Es el período de tiempo necesario para la correcta asimilación de hidratos de carbono complejos y proteínas. Entre los alimentos habituales puedes encontrar multitud de opciones: legumbres, pasta, cereales, boniatos…
En el transcurso entre la comida principal y el entrenamiento es normal que aparezca el hambre. Tomar un tentempié una hora antes del entrenamiento es realmente útil para mantenerte saciado. Eso sí, estos tentempié deben ser alimentos de fácil digestión como pueden ser las tostadas, barritas energéticas o panecillos.
¿Y durante la actividad?
En los párrafos anteriores, hemos hablado de que la comida pre-entreno es la principal fuente de combustible para tu cuerpo, peor no es la única. El consumo de calorías extra es la llave para asegurar que ese combustible mantenga todo el rendimiento. Continuar ingiriendo carbohidratos es la mejor manera de sostener el nivel.
La forma más sencilla de aportar más calorías a tu organismo es a través de las bebidas. El aporte calórico de las bebidas es lo recomendable para cuando estás en pleno apogeo de actividad física: fáciles de ingerir, difíciles de olvidar y tienen un efecto rápido. Otra forma similar a los líquidos son los geles energéticos, los cuáles también pueden ser mezclados con diferentes tipos de bebidas.
Para algunos atletas, estas soluciones «exprés» durante el entrenamiento les parece menos atractivo cuando se tratan de sesiones de una duración prolongada, por encima de la hora. Por ello, una nutrida cantidad de ciclistas echan mano de alimentos sólidos, mismos alimentos que puedes consumir como tentempié antes del entrenamiento.
Para acabar, alimentarse para recuperarse
En los dos casos anteriores la alimentación tenía en el deber de aportar energía al cuerpo para manetner un alto rendimiento. En esta etap, la nutrición tiene que centrarse en la recuperación. Cambia la función, pero no los nutrientes esenciales. Los carbohidratos también ayudan a que el descanso sea más eficaz.
Los batidos de recuperación son perfectos para consumir después de un entrenamiento. De esta manera, se pueden obtener rápidamente más calorías y controlar exactamente la cantidad de carbohidratos y proteínas que tu organismo va a asimilar. ¿Y cómo tienes que controlar las cantidades? Sencillo.
Las medidas dependen, en gran medida, de las preferencias personales. No existe el batido «mágico», sin embargo, las investigaciones apuntan a que una proporción de 3:1 (carbohidratos:proteínas) es la combinación ideal para dar todos los beneficios posibles a los ciclistas sin perjudicar el rendimiento.
Como habrás podido comprobar, el ciclismo indoor necesita de una alimentación adecuada para poder darlo todo. Los simuladores como BKOOL te van a exigir al máximo y tendrás que contar con cierta reserva de energía.
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